Run 400m
10-15 T2B
15-20 Wallball

• Go easy/moderate pace.
• Time cap: 25min.

For time:

75 Wallball 9/6kg
800m Run
21 Devils Press 2 x 22,5 / 2 x 15kg
800m Run
21 Devils Press 2 x 22,5 / 2 x 15kg
800m Run
75 Wallball 9/6kg

90s. ON / 90s. OFF
a.) Amrap: 15-25 DU's + 3-5 MU/C2B/PU
b.) 12/9 cal Row + Remaining time Burpee ovet rower

• Ohjeistus:
• Vuorottele a&b 3+3.
• Työskentele aina amrap 90s.
• Skaalaa itsellesi sopivaksi.

5x1 90% 1rm
5x2 80% 1rm
5x3 70% 1 rm

3 min DU practice
THEN
3 x
5 z press e/s
7 bend over BB row
30s. gymnastics plank hold

---

5x6 70% of 1RM
2-3m rest b/w
(RPE7)

4 round each unbroken!
12 Gorilla Rows
9 KB Cleans
6 KB Push Press
12 Front Rack Reverse Lunges - 6 each
Rest 2:00

Timecap: 12 mins
Goal: sub 1:30/round

Extra credit:
Banded Overhead Triceps 3 x 25. Rest 60s.

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x2[1+2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE pukki/häkit
Aseta tanko siihen korkeuteen kuin olisit syväkyykyssä tempauksen vastaanottoasennossa - ota kroppaan paineet ja nouse ylös - toista
2x2@nousu 50%, 3@55%, 3@60%, 3@65%, 3@70% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan - ponnistus lähtee dippisyvyydestä

---

ASKELKYYKKY tanko niskassa, sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä
8+8@45%, 6+6@50%, 4+4@55%, 3+3@60%, 4+4@55%, 6+6@50%, 8+8@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasennon kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!

EMOM 16
1. Strict HSPU x 5-7
2. rest
3. Strict ring dip x 5-7
4. rest

Rästi

"Karen"
150 wallballs for time

Timecap: 12 mins