Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 strict or kipping hspu , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
500/425m row @very easy/easy + 3x6-10 kipping toes to bars, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 box jump overs @60/75cm or 50/60cm , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
500/425m row@very easy/easy +3x4-6 pistol squats (scale to 2-3 negative box pistol squat R/L), rest 20-30s bwn set
eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

Ota jokaisessa juoksussa tai soudussa 1 kerran sellainen 10 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
kehonpainoliikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse chinese plank hold
rest 2-3 min bwn sets