Maastavetoa ja pystypunnerrusta
__
LÄMMITTELY
45s ergo
6 maastaveto (kevyehkö)
6+6 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
4x2 @85-95%

-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
__

PYSTYPUNNERRUS
4x1-2 @85-100%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-Prosentti on suuntaa antava. Jos on intoa kokeilla 1RM, on nyt sen aika.
__

APULIIKKEET
3x10 pohjenousu seisten RPE 9
3x8-10 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 9
3x8-10 Arnold press RPE 9