WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Torstai 24.10.24. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    20 shoulder taps + 5 hr push ups
    10+10 single arm db row
    10 goblet squats
    :30 side plank hold R/L

    Strenght
    4 sets
    Tempo Bench Press x 8 reps (41X1) 4 sec down, 1 sec pause, up, 1s reset
    rest 1 min
    Tempo Double db/kb row x 8-12reps (20X2) 2 sec down, no pause, up, 2 sec at top)
    rest 2 min

    Str&Condition
    3 sets of each piece
    30-40m sandbag bear hug carrying
    :30-40sec fast ski erg
    8 weighted box step overs
    work rest 1:1 or alt time with partner

  • Treeni 4 (PE) Workout

    Warm Up
    Band Pulls + Banded Hip Activation
    then 2 sets of
    8/8 single leg rdl + clean + press with 7.5/12.5kg dumbbell
    8/8 single arm front rack squat
    8 muscle snatch with barbell
    8 thrusters with barbell

    Weightlifting
    muscle snatch + power snatch + snatch @35-50% x 2+1+1 x 3 sets
    snatch 2x3reps@50-60% and 4x2reps@65-75%
    power clean + push press + clean + jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
    clean+jerk 2x2+2reps@50-60% and 4x2+1reps@65-75%

    Metcon
    Tabata with Air bike @80-85% effort (rennon kovaa, ei paineita)

    Accessory Work/cool down
    2 sets
    20 alt leg v-ups + 20 weighted and controlled russian twits + 2min easy air bike
    rest 1 min

  • 1.12.24 Perfo Workout

    CF

    5 rounds for time
    7 chest to bar pull-up
    7 front squat
    5 bar over burpee
    (cap 6min)

    Men 50kg
    Women 35kg

    Rest until 8min

    6 min AMRAP of
    20 clean & jerk
    120 double unders
    AMRAP of clean & jerks

    Men 50kg & 65kg clean & jerks
    Women 35kg & 45kg clean & jerks

  • Voima- lauantai, sunnuntai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

    Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10 penkkipunnerrus (kevyt)
    10 Pull over käsipainolla (kevyt)
    10 istumaannousu
    10 ilmakyykky

    PRIMER
    3x3 Penkkipunnerrus
    -3s lasku, 3s stop pohjassa
    -nouse hieman kuormassa

    PENKKIPUNNERRUS

    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x10 Skull crusher RPE 8-9
    3x12 Face pull kuminauhalla RPE 7
    3x10 Chest Flies RPE 7-8

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Pe 29.11.2024 kisa: penkki + kyykky Strength

    Penkki 3x2 (85-90-95%)

    Kyykky 2x1x85%

    Penkki 3x3x80%

  • Conditioning Workout

    Alternate between A, B and C.
    Members should aim to finish each interval in 2 minutes or under.

    Every 3 mins for 36 mins, alternating between:
    A: Row, 500/400m
    B: Bike, 1000/900 m or Ski 500m/400m
    C: 10 Devil Press, 2x15/10 kg + 20 Alternating Dumbbell Box Step Overs, 2x15/10 kg (single dumbbell)

  • Torstai 28.11. Strength

    Penkki 3-3-3+

  • STRICT PULL UP STRENGTH Workout

    A) Weighted pull up
    3-3-3-2-2
    .
    .
    B) Strict pull up
    4sets:
    3-5 reps (controlled negative)
    .
    .
    C) Slow negative pull up
    4sets:
    3-5 reps (3-5s negative)

    Valitse itsellesi sopiva A,B tai C vaihtoehto kehittämään tiukan leuanvedon voimaa.Malta jättää kiloja tai toistoja tankkiin pyri lisäämään toistoja tai kiloja viikottain tai parin viikon välein

  • Partner Workout Workout

    AMRAP 8:
    10/8cal Ski
    10 SDHP 35/25kg

    • 2min Rest

    AMRAP 8:
    6 Shuttle Runs 7,5m+7,5m
    12 Alt. DB Snatches 20/15kg

    • Both partners work at the same time and switch when both are done.

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT
    TEMPAUS,
    12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

    BONUS

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 10-12

    Pystypunnerrus levytangolla,
    3 x 4 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 12-15 (kevyt)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
    Yhteensä 70 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

    Lankkupito,

    Yhteensä 5:00 min. Lepää tarpeen mukaan.