Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

Wendlerin metodissa ei ole tarkoitus nostaa harjoituskuormia (90%/1RM) kesken syklin, vaan syklit on suunniteltu niin, että ne tarkoituksella alkavat maltillisista kuormista. Ohjelman edetessä nostot kuormissa tehdään VASTA kevyen viikon jälkeen. Tässä ollaan poikettu hieman joidenkin kohdalla koska harjoituskuormat ovat tuntuneet liian kevyiltä (esim 85% painolla tehty 14 toistoa, mikä kertoo siitä, ettei 1RM ole ollut lähelläkään todellista).

Kun yksi sykli Wendleriä kestää noin 4 viikkoa, ja syklejä tehdään 3-4 peräkkäin, nousee alavartaloliikkeissä harjoitusmaksimi jo 15kg, ja ylävartaloliikkeissä 7,5kg. Eli kuormien nousua on jokaiselle luvassa ihan varmasti!

Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 penkkipunnerrus (kevyt)
10 Pull over käsipainolla (kevyt)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

---

PRIMER
3x3 Penkkipunnerrus
-3s lasku, 3s stop pohjassa
-nouse hieman kuormassa

PENKKIPUNNERRUS

5@65%
5@75%
5+@85%

-2min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET
3x10 Skull crusher RPE 8-9
3x12 Face pull kuminauhalla RPE 7
3x10 Chest Flies RPE 7-8

-1-2min lepo sarjojen välissä