AMRAP´S, 3 rounds

AMRAP 3, Bike Erg Calories
Rest 2:00
AMRAP 3, Air Bike Calories
Rest 2:00
AMRAP 3, Row Calories
Rest 2:00

Push Press

4-3-2-1-3-2-1

Go every 2:30

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

Tempaus + Polven alta tempaus,
3 x (2+2)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

Tempaus + Polven alta tempaus,
5 x (1+1) @ 79-84%
3 x (1+1) @ 84-89%
Nosta 2:00 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

3 x 3 @ 87-89%
Nosta 2:00 min välein

---

BONUS

Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta:
6/6 1-Käden pystypunnerrusta
6/6 1-Jalan romanialainen maastaveto
6/6 1-Käden kulmasoutu
12 Deadmarch pyöreällä selällä, kahdella käsipainolla.

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

Voima
E3MOM, 5rds
Deadlift x3
-tangolla
-nouseva paino

WOD
5 rounds for time:
9 deadlifts (tyhjä tanko)
6 hang power cleans
3 push presses

Ylöstyöntö pys saksiin 5s.
4sarjaa
-3 @70-80%

Front Squat 8RM

7 sets of 4 reps each, load 80-90% of your 1RM

Deficit HSPU

E2MOM, 5 rounds
3-10 HSPU (deficit)
10 2KB russian swings

Jefferson Curl 3x15

Sjmv 15-12-10-8-8-8
-nousevat kuormat (2-3 viimeistä sarjaa voi olla samalla painolla)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8-15

Ojentajat kumpparilla 4x15-20

Hauiskääntö 4x15-20

EMOM10
-max def(-5cm) strict hspu