3 rounds for time of:

• 25 dumbbell push jerks
• 50 double-unders
• 25 weighted step-ups
• 50 double-unders

Men 50-lb. dumbbells, 24-in. box
Women 35-lb. dumbbells, 20-in. box

Maastaveto 4x8x50%
-päinvastainen tekniikka
-joka sarjan välissä nivusten pumppaavat venyttelyt ”sumo-asennossa” x10 + lantion pyörittely 10s

Kyykky 3x3x80%

Penkki 5x10x45-55%
-leveä ote

Kyykky 20x45%

500m row/ski
then 3 rounds of
20 band pull appart
7 e/s 1-arm KB RDL to bend over row(have the weight outside of your body)
12 banded KBS ( focus on using hip only, heigh of the KB doesn't matter)

---

Deadlift

4x7 70% of 1RM
2-3m rest b/w

Warm Up
2 rounds
200 meter Jog
7 arm circles forward/backwards
7 push ups to downward dog
7 jumping air squats
Fore arm stretch
2 minutes stretching own

Workout
7 minute As Many Rounds As Possible (AMRAP)
21 Shoulder to Overhead Dumbbell (DB)
DB Farmers Carry 100 meters
15 Goblet Squats
DB Farmers Carry 100 meter
9 Thrusters
DB Farmers Carry 100 meters

-Rest 3 minutes-

7 minute As Many Rounds As Possible AMRAP Kettlebell (KB)
21 KB swings
KB Suitcase Carry 100 meters
15 Sit ups
KB Suitcase Carry 100 meters
9 KB facing Burpees
KB Suitcase Carry 100 meters

Cool Down
Cadet lead PRT

3X12min AMRAP WORKOUT ★
1)
5 C2B /pull ups
10 HSPU
15 thruster 20/15kg
20 tuck up/T2B

REST 3 min

2)
Run 200m
50 DU
10 DB snatch ( pick heavy)
1+6 Rmu + dips

REST 3 min
3)
3 rope climbs
15 box jumps
8 DL (110/80kg
5+5m HS Walk

For Time
3 Rounds:
12 Thrusters 40/30kg
12 Pull-ups

1000 Meter Row

3 Rounds:
9 Thrusters 50/40kg
9 Chest to Bar Pull-ups

1000 Meter Row

3 Rounds:
6 Thrusters 60/45kg
6 Bar Muscle-ups

100 Meter Row

Row option: 800m Run

Syyskuun blokki on 1-jakoinen, pääpainossa työntävät liikkeet ja kyykky. Leuan vedossa eksentrinen metodi

A1. Pystypunnerrus käsipainolla 3 - 4 sarjaa x 6 - 8
A2. Leuan veto 3 - 4 x 2 (6010)
B1. Etukyykky/ maljakyykky 3 - 4 sarjaa x 6 - 8
B2. Hip trust tangolla 3 - 4 sarjaa x 6 - 8
C1. Etunojapunnerrus 3 - 4 sarjaa x 8 - 12
C2. Boxille nousu sivusta 3 - 4 sarjaa x 8 - 12 per jalka

*Ensimmäisellä vara 2, tokalla vara 1 ja kolmannella viikolla vara 1/2 - 0 vikassa/ raskaimmassa sarjassa.

Taulukko tilastoi etukyykky 6 RM

6x every 3 min

3 wall walks
6 DBL DB devil press
2x 22.5/15kg

9 Wallball (20/14lbs)
6 C2B
25 DU's

5x1
@83%
Rest 2-3min.