WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Maanantain endu Workout

    5x

    45sek work / 15sek rest

    1. Air squat
    2. Wallsit
    3. Ring row
    4. Hang
    5. Sit-up
    6. Plank
    7. Push-up
    8. Handstand
    9. Rest

  • WOD: Upper body & ergos w/ partner Workout

    90s on / 30s off for 4 rounds w/ partner - divide working time evenly:
    a) arm-over-arm sled pull
    b) ski erg
    c) double db bench press
    d) air bike
    e) sandbag carry

    Rasittavuus: RPE 7-8, vetäise diesel käyntiin ja anna puksuttaa.

  • Basic-Wod Workout

    Skaalattu TalviKarkelot event 1

    0-6min amrap

    Esterata

    5 burpee to target

    Esterata

    6-9min Lepo

    9-25min

    4 Kierrosta

    40 Hang power clean

    40 Shoulder to overhead

    40 Db hang power snatch

    *toistot saa jakaa miten haluaa

    (tanko 20/15, db 17,5/12,5)

  • Strength+Skill Workout

    SKILL (ALL)
    ON AN 12:00 RUNNING CLOCK...
    Dip Practice*
    *Gymnastics Options...
    Bar/ Bench Dips
    Top/ Bottom Ring Hold
    Strict Ring Dips
    Kipping Ring Dips

  • Barbell Klubben Strength

    A.1) Snatch high pull + Snatch 3+1 ~10min

    B.1)Snatch
    60%×2 65%×2 70%×2 75%×(2×2) 80%×2

    C.1) Clean & Jerk
    60%×2+1 70%×2+1 75%×2+1 80%×(2+1)×3

    D.1) Front squat + box jump 3+2
    60%×1 70%×1 75%×1 80%×2

    E.1) Behind neck push press
    4×4

  • Conditioning Workout

    In 4 mins / rest 90” x 6 sets
    60 Double under / 90 Single under
    40m Single arm OH carry @24/16kg
    20 goblet squat @24/16kg
    10 kipping Pull up/c2b/ 5 bar muscle up
    Max rep Kb snatch @24/16kg

  • 19.10.2023 BasicWod Strength

    Deadlift

    5-5-3-3-1-1-1 Go Heavy

    Send Off 3:00

  • Tiistai 9.1.24. BASIC Workout

    Warm Up (15min)
    2 rounds
    2 min cardio
    20 step back/forward lunges
    20 glute bridges
    :20 Hollow Rocks
    then some squat mobility and start workout sets

    Strenght (25 min)
    Back Squat 2x10 and 3x5 reps, build to heavy 5 rep set
    rest 2-3 min bwn sets
    Bulgarian Split Squat 3x8+8 reps, build in weights
    rest 2 min bwn sets

    Accessory Work
    3 sets
    10 romanian deadlifts, build in weights
    10 weighted abmat sit ups
    10-20 alt leg v-ups
    alt time full round with partner

  • WOD: HSPU capacity intervals Workout

    E6MOM x4, alternate between a & b:
    a) 2 rounds: 7-14 HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press - 12/9 cal row
    b) 2 rounds: 20-30 kbs (32 / 24) - 12/9 cal air bike / bike erg
    Työaika 3-4 min / intervalli. TC: 4:30 / intervalli.

    Rasittavuus: RPE 8-9

    Skaalaus:
    HSPU
    - max. 2 abmattia pään alla
    - valitse variaatio, jolla pystyt tekemään tuoreena vähintään 4-5 toistoa putkeen
    - Sellainen toistomäärä, joka pystyt freshinä tekemään joko juuri ja juuri yhdessä sarjassa tai helposti kahdessa sarjassa
    Koneet
    - valitse kalorimäärä, jonka pystyt tekemään noin 45s:ssa tai alle ilman, että tarvitsee mennä täysiä

    Tarkoitus:
    - Valitse kahvakuulaswingien paino sekä HSPU-skaalaus, joka jopa pakottaa sinut tekemään toistot 2-3 sarjassa.
    - Ota koneella tahti, joka mahdollistaa sen, että pystyt tekemään liikeparien ensimmäiset liikkeet koko treenin ajan haluamillasi toistoilla / sarjoilla eli jätä koneilla tahtia pankkiin.

  • 10 rounds for time Workout

    8/10-calorie ergo
    10 burpees

    Scaled WOD
    8 rounds for time:
    7/9-calorie ergo
    5 burpees