A)
Snatch Balance double
Build up in 12 mins!

B)
EMOM 20 mins
First 10 mins : 5 power snatch + 15DU / 30 SU
Second 10 mins : 3 squat snatch + 15 DU / 30 SU

Weight :
43/30kg
rx+: 50/35kg

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5+5 1-Jalan lantion ojennus lattialta
10 Deadbugs
5 6-Way meadow raise pienillä kiekoilla
5 Rivekääntö lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rinnalleveto + Etukyykky + Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Tasajalkatyöntö)

Rive -veto,
3 x 5 (keskiraskas)

---

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
10 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta aina alkavalla minuutilla.

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 (kevyt/keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta laadulla:
Varpaat tankoon/polvien nosto, maksimitoistot
Sivutaitto kahvakuulalla/käsipainolla, 12-15 (raskas)

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
6 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
4 Burpee boxin yli askellus/hyppy
:30s Piinapenkki
:30s Naruhyppy
20 Landmine twist

Nouse kuormissa ylöspäin ja laita paikat valmiiksi harjoitusta varten.

---

KUNTOHARJOITUS
Laadulla sekä hyvällä tuntumalla:
5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus/hyppy
3) Piinapenkki
4) Hyppynaru
5) Landmine twist

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä hieman peruskuntoa. Tavoite on harjoitella erityisesti pistoolikyykkyjä sekä vahvistaa sen pohja-asentoa, joten panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan. Mahdollisimman paljon laadukkaita toistoja itselle sopivalla haastavuudella!

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

For time:

cash in:
50/40 echo calories

then:
80m shuttle run
40m Double Db walking lunge@22,5/15kg
80m shuttle run
30 Double Db deadlift
80m shuttle run
20 Double Db thruster
80m shuttle run

TARGET UNDER 10MIN / TIME CAP 12MIN / SCALE WEIGHT IF NEEDED

A) 3 min erg increasing pace
B) 2 rounds:
8+8 DB half kneeling arnold press
8 KB/DB kang squat
8 banded face pull

Warm Up
2 rounds

2 min cardio
5 inch worm + push up
10+10 db snatch / 10+10 single arm thruster @light db
:30 knee tuck hold from pull up bar
then 3 times with empty barbell : burgener clean warm up

Strenght
Modified CrossFit Total 2 training, building to heavy triple on each movement
Power snatch 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Floor Press 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Thruster 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
share barbell with someone!

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5-10 hr push ups

10-15 ring rows
:30 side plank hold R/L

Strenght
Weighted Chin ups 8-8-6-6 reps @mod/heavy weights.
or
Negative Chin us 4-4-3-3 reps @mod/heavy effort
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: devils press x 3-5 reps
even : Air bike x 30 seconds (moderate/fast)
rest 2 min
Emom 8
odd: Ring Push ups / Push ups x 6-12 reps
even : Rowing x 30 seconds (mod/fast)

EMOM 15

1 minute : 8 Incline Bench Press DB´S
2 minute : 18 Sit-Ups
3 minute : 13/10 Calories Bike

Snatch Grip Deadlift 5x6 AHAFA

Ohje: Maastaveto tempausleveydellä, valitse taakka, joka on raskas, mutta asentosi säilyy silti hyvänä. Käytä remmejä tarvittaessa.

Warm Up
Band Pulls + Banded Hip Activation
then some mobility as needed
then barbell prep for 2 sets of snatch and clean&jerk
5 snatch pulls
5 hang muscle snatch
5 overhead squats
5 power snatch
rest 1 min
5 muscle cleans
5 front squats
5 tall cleans (start on power catch and last 2 reps to squat)
3+3 split jerk (tuttu puoli 3sti ja ei tuttu 3sti) OR 5 PUSH jerks
rest 1 min bwn set

Weightlifting
Build to 70-80 % of squat or power snatch with small jumps
rest 1-2 min bwn sets
then hit 5x1 rep @70-80% of 1rm (pause on catch)
rest 1-2 min bwn sets

rest 3-5 minutes and start clean&jerk

Build to 70-80 % of clean&jerk with small jumps (squat clean + push or split jerk)
rest 1-2 min bwn sets
then hit 5x1 rep @70-80% of 1rm
rest 1-2 min bwn sets

Strenght
Pause Back Squat 5x2reps@50-55-60-65-70% of 1rm (pause 1-2 sec at bottom of squat)
rest 2-3 min bwn set

Accessory Work
3 sets
10-15m sledge push (sprint, add speed during it) light weight
10 ghd hip extensions
15 ghd sit ups
rest 2-3 min bwn set