Warm Up
Ota omat yleislämmöt ja mobilityt, testaile liikkeet läpi. Käytä maksimissaan 2 laitetta
Metcon&Skill
tänään harjoituksissa. Ei soutua.

Long CF Metcon
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min: every 40 sec perform 6-8 pistol squats
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 6-8 ring push ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40sec perform 3-5 bar muscle ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 2-3 short rope climbs
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 3-5 wall walks

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

20min
A: Yleisliike + tasajalkahyppy 2x7,5m + 20 Kahvakuulaheilautus
B: Pyörä

5 min tauko

20 min
12 m kelkan veto + 12m kelkan työntö

Maastaveto
3x5, nousu V3

10min laadukkaasti
45s Konetta
8 Vauhtipunnerrusta
8 Kulmasoutua
4+4 Kylkitaivutus kuulalla

*1-3sec pause at the knee *clean grip

2× 3+3@45-50%, 2× 3+3@50-55%, jerk-%, rest btw sets 2min

*clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto

2×2@barbell, 2@up to 65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

YGIG aikaa vastaan

100 Punnerrusta
100 Istumaannousua
100 Burpeeta
100 Thrusteria 30/40 kg

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~6-7 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

3 x läpi 30sec työ 30 sec lepo tai 40/20
plank switch
Kylkilankku vasen
kylkilankku oikea

AMRAP3 x 6 - 2 min lepo a+b+a+b+a+b
A = 5 x 5m viivajuoksu + 6 Hspu
B = 30 DU + 10 wallball + 6 t2b

AMRAP
DBs Scaptio
Glute stretch pumps with bench (2s hold on bottom)
Seated pike jefferson curl DB
Big toe ankle mob. (Heels together)

AMRAP
Shoulder rotation on bench
Hip rotation over bench
Sdelying thoracic circles
Elevated neck cars (scaling: from the floor)

AMRAP
DB pull over
Copenhagen plank lift on bench
Bicycle abs (slow)
DB wrist flexion

FOR TIME

500m ROW

pyri n. 2 min suoritukseen.