WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.7.2026 Back Squat ( BasicWod ) Strength

    Back Squat

    3 x 3
    3 x 2
    3 x 1

    Go every 2:30

  • Mäkijuoksuja Workout

    Juoksuja 10-15kpl
    * työ n. 15 s
    * lepo .45 s

  • Warmup Workout

    10 x 40s on / 15s off:
    1. erg
    2. alt. greatest stretch
    3. walking lunge with overhead reach
    4. miniband shoulder press
    5. wall squat

    Miniband press:

  • MPF MOBILITY Workout

    WARM UP:
    squat hold + knee taps
    cat-cow
    wgs

    AMRAP:
    DB shoulder rotation
    Active Glute stretch
    prone thoracic extension and rotation
    tibia raise

    AMRAP:
    Prone shoulder cars
    hip external rotation on wall with miniband
    DB side bends
    supine neck rotation

    AMRAP:
    DB scapula push
    starplank reach
    Eccentric dragon flag
    Wrist flex + ext

  • 20.7 Maanantai Strength

    Marin treeni

    5-5-5-3-3-3 Penkkipunnerrus

  • RestDay! Workout

    7:30 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Teens
    17:00 Snatch Technique
    18:00 HSW Technique
    19:00 EasyWod

  • Voima - Lauantai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 6/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät. Viime kierto oli hieman kevyempi, mutta nyt RPE:t alkavat jälleen nousta.

    1) Boksikyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin boksikyykkyä nousevilla painoilla.

    Boksikyykky
    3x6, RPE 8
    - Merkkaa tulokseen boksikyykyn paino (box squat).
    - Valitse boksin tai penkin korkeus niin, että pääset hieman alle 90 asteen kulmaan.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Kulmasoutu (tanko)
    3x8, RPE 9
    - Liike lähtee ilmasta, noin polvien korkeudelta.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Yhden jalan maastaveto, RDL-tyylisesti (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x10 per jalka, RPE 9
    - Nosta tukijalka penkille tai seinälle.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Vatsalihasliike tangon kanssa
    2x8-12 per puoli
    - Landmine + hollow hold tanko suorilla käsillä rinnan päällä + jalkojen viennit tangon ali puolelta toiselle mahdollisimman suorina
    - Jos liike tuntuu helpolta, lisää painon päähän lisää painoa ja yritä pitää yläkroppa mahdollisimman irti lattiasta.

  • Voimanosto: to 16.7.2026 maastaveto Strength

    Etukyykky Max3 (jätä varoja)

    Maastaveto 4x4x75%

    Suorinjaloin maastaveto 3x10
    -kantapäät yhdessä
    -kuorma 35-45%

  • Treeni 5 (lauantai) Workout

    Warm up
    overall warm up for 10-15 minutes and then get ready for todays workout movements/climb ub on weights 10-15 min.

    Workout
    The Seven
    7 rounds for time
    7 handstand push ups
    7 thrusters @60/42.5kg
    7 knees to elbows
    7 deadlifts@110/75kg
    7 burpees
    7 kb swings @32/24kg
    7 pull ups
    time target sub 30 minutes.

  • Hyrox parin kanssa 2 kierrosta Workout

    Parin kanssa

    2 kierrosta

    8min töitä
    40 seinäpallo (saa jakaa)
    400m Juoksu yhdessä

    2 min lepo

    8 min
    30m Askelkyykkykävely (saa jakaa)
    90m Farmarikävely (saa jakaa)

    2 min lepo