Warm Up
Crossovery Symmetry Activation + 3-5 min light sledge push / pull , rest as needed during sledge work. just wake up your legs/glutes.
then
2 sets
30s easy + 20s moderate +10s fast + 20s moderate + 30s easy cardio (first round with ab second ski)
5+5 squat strech
5 wall squats
5 push up to downdog pose (strech calfs)
20 alt leg v-ups
6-8 double kb front rack step back lunges

6-8 double kb hang cleans
6-8 wall ball shots

Prep for todays workout weights and test movements

Metcon
2 sets
Perfrom new set every 6 minutes (0,6,12,18,24,30)
2 rounds for time (target sub 3 min)
8-10 double kb front rack step back lunges @2x12/16kg's
8-10 toes to bars
10/8 cal ski

rest time about 3-3.5 min

2 rounds for time (target sub 3 min)
8-10 double kb hang cleans @2x12/16kg's
8-10 burpees
10/8 cal Air Bike

rest time about 2 min

For time
10/8 cal ski
10-12 Wall balls
10/8 cal Air Bike
10-12 wall ball shots

rest time about 3-4 min

GO fast but dont push all out, open is done and for now you can take a little bit easier / do hard training but not pushing 100%.

Cool down
3-5 min light bike erg / air bike
2-3 min upper back smash / lat smash
1-2 min cobra down dog pose strech
10+10 arm circles

Every 3min for 15min (5 rounds)

2 rope climb/4 up&down köydellä
3-7 HSPU
8-10 alt. pistol squats
30m heavy farmer's walk

Lähdöt: 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00

Työntöä ja vetoa!

Intensiteetti pysyy matalana, keskity köysikiipeilytekniikkaan ja taloudelliseen laskeutumisen köydellä. Skaalaus: lähtö seisoen, laskeudu köyttä käyttäen lattiatasoon ja sieltä kiipeä takaisin ylös seisomaan. Pysy lankkuna!

Käsilläseisontapunnerruksissa keskity ajoitukseen jalkojen potkun ja käsien työnnön kanssa. Tee rauhassa. Samalla haastamme vähän kapasiteettia tässä, älä siis lannistu jos loppua kohden toistomäärä putoaa. Jos kaipaat haastetta, laita käsien alle levypainot.

Pistoolikyykkyjä parantamaan yhden raajan voimaa. Tee vuorojaloin. Skaalaa tarvittaessa niin, että otat tukea tolpasta ja autat hieman kädellä. Voit myös ottaa wb pallon taaksesi ja tavoitella kosketusta siihen joka toistolla.

Loppuun kantoa. Ota PAINAVAT kuulat käsiin ja kävele 30m. Tiukka keskivartalo

SKILLS

Emom 5
- 2-5 muscle up/chest to bar/pull up

---

Valitse joko bar muscle up, chest to bar tai pull up.
2-5 toistoa kyseistä liikettä joka alkava minuutti, viisi kierrosta

Amrap40
(suositus on tehdä iisisti, PK sykkein)

Toinen pareista tekee kierroksen:
10 m inch worm
10 air squats
10 crab stretch
2+2 Turkish Get Up
20 Plank hip twists

Ja toinen pareista soutaa PK sykkein niin pitkälle kuin ehtii.

RX

For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)
♀ 65 lb, then 75 lb, then 85 lb
♂ 95 lb, then 115 lb, then 135 lb
Time cap: 12 minutes

Scaled
♀ Jumping chin-over-bar pull-ups, then chin-over-bar pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 45 lb, then 55 lb, then 65 lb
♂ Jumping chin-over-bar pull-ups, then chin-over-bar pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 65 lb, then 85 lb, then 105 lb

Weights
The official weight is in pounds. For your convenience, the minimum acceptable weights in kilograms for the thrusters are 61 kg (135 lb), 52 kg (115 lb), 47 kg (105 lb), 43kg(95lb),38kg(85lb),34kg(75lb),29kg(65lb),25kg (55 lb), 20 kg (45 lb), and 15 kg (35 lb).

For time:
30 Pull-ups

Build heavy single Power Clean

tc 12

Päivän harjoituksessa harjoitellaan tempausta ja ylöstyöntöä periaatelähtöisesti.

A) Snatch EMOM

EMOM for 9 minutes of:
1 ) 1 x 62%
2) 1 x 65%
3) 1 x 68%

B) Power clean & push jerk EMOM

EMOM for 9 minutes of: 1 Power clean + 1 Push jerk @ 65%

3 - 4 rounds:
Pall of press x 12 - 16 both side
Side plank rotation 12 - 16 (right)
Power wheel 12 - 16 (knee position)
Side plank rotation 12 - 16 (left)

3-5 Rounds for Quality
10 Weighted Get-ups
15/side Side Plank Lifts
10/side Fourlegd KneeToElbows
25/side Chinnies

Rest as needed between rounds