Build to heavy set of 5

then
1 x 5 x 90% OTD
1 x 5 x 80% OTD

Viikko 19 (1/4)
Maanantai
Warm Up With Air bike
4 x 20 sec normal style, 20 sec legs only, 20sec hands only.
then 2 sets
5 inch worm
10 scapula rolls
10 band pull aparts + 10 banded pass throughs
10+10 single arm press
20 reverse lunges with db on goblet hold

with barbell 2 times through : 3 strict press + 3 push press + 3 push jerks + 3 behind neck press + 3 behind neck push press
rest 1 min bwn round

Weightlifting
Push press + Push jerk
2 x 4+1 @ 60+%(1RM jerk)
2 x 3+2 @ keep building up
2 x 2+3 @ keep building up
Uusi setti aina 2-2.5 min välein, rakenna raskaaseen kuormaan mut ei maksimiin. Tekniikan tulee selkeästi säilyä ja push press ja push jerk erottua liikkeinä toisistaan.

Strenght "Superset"
Front Squat
2x8 reps @65-70%
1x6 @70-75%
1x4 reps @75-80%
rest 1 min
Strict dip – 12/10/8/8 @ RPE 8 (2 RIR on all sets),
rest 2-3 min and next set
Eli homma menee niin et eka kierros tehdään 8 etukyykkyä, lepo 1 min ja perään 12 dippiä telineessä. lepo 2-3 min ja uusi kierros joka alkaa 6 etukyykkyä, lepo 1 min
ja perään 10 dippiä jne.

Accessory Work
3 Rounds @ steady pace
1-minute Backwards sled drag
2/side Turkish Get-ups
30-sec/side Suitcase carry
20m KB Front rack walking lunge

Cool down 3-5 min light air bike or rowing + pienet palauteluvenytykset.

5x3 with 3 min rest between sets.

Pause your lift for 2 sec before knee level.

4 rounds for time:

200m run
6/5/4/3 reps of power clean @60/65/67.5/70kg / @45/50/52.5/55kg
-rest 1min between rounds

GYMNASTICS CAPACITY VK2
- max hanstand push ups

---

toinen viikko tätä. koita parantaa tulostasi edes hieman.
jos esimerkiksi viime viikko oli 3,3,3,3,3,3 yritä tällä viikolla 3,3,3,3,4,4

KBS & Airsquats

6x amrap 5min - Rest 2min in between amraps
A.
Run 100m
10 WB @20/14lb
10 helvetinperkelettä (aka Devil’s press) @1x22,5/ 1x15kg
B.
10cal row
10 DB Thruster
20 slam ball @20/14lb
C.
50 DU
3 Wall walk
20 air squat

Every 2:00 for 12min (6 sets)
1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch + 2 OHS
- Hang position is above the knees.
- Start at 70% 1RM Power Snatch and build every set, finishing btw 85-87%.
- Score: Total weight

EMOM 16 mins
1.min : 10 medball clean
2.min : 10 burpees
3.min : 20 split jumps
4.min : 20 alt. Leg raises in L-sit

5 sets of :
5 x barbell bent over row
- bent over row with a heavy confident load and repeat the sets with same weight