Viikko 19 (1/4)
Maanantai
Warm Up With Air bike
4 x 20 sec normal style, 20 sec legs only, 20sec hands only.
then 2 sets
5 inch worm
10 scapula rolls
10 band pull aparts + 10 banded pass throughs
10+10 single arm press
20 reverse lunges with db on goblet hold

with barbell 2 times through : 3 strict press + 3 push press + 3 push jerks + 3 behind neck press + 3 behind neck push press
rest 1 min bwn round

Weightlifting
Push press + Push jerk
2 x 4+1 @ 60+%(1RM jerk)
2 x 3+2 @ keep building up
2 x 2+3 @ keep building up
Uusi setti aina 2-2.5 min välein, rakenna raskaaseen kuormaan mut ei maksimiin. Tekniikan tulee selkeästi säilyä ja push press ja push jerk erottua liikkeinä toisistaan.

Strenght "Superset"
Front Squat
2x8 reps @65-70%
1x6 @70-75%
1x4 reps @75-80%
rest 1 min
Strict dip – 12/10/8/8 @ RPE 8 (2 RIR on all sets),
rest 2-3 min and next set
Eli homma menee niin et eka kierros tehdään 8 etukyykkyä, lepo 1 min ja perään 12 dippiä telineessä. lepo 2-3 min ja uusi kierros joka alkaa 6 etukyykkyä, lepo 1 min
ja perään 10 dippiä jne.

Accessory Work
3 Rounds @ steady pace
1-minute Backwards sled drag
2/side Turkish Get-ups
30-sec/side Suitcase carry
20m KB Front rack walking lunge

Cool down 3-5 min light air bike or rowing + pienet palauteluvenytykset.