Back Squat 8 RM

Warm Up
Mobility Flow few minutes and then check the movements and start wod

Part 1
2 rounds
24/30 calories ski
10+10 single arm kb swings
10+10 static lunge hold + single arm press
:20-30 hollow hold

Part 2
2 rounds
24/30 calories bike erg
10+10 banded trunk twists
20 banded air squats
:40-60 blackburn movement

Part 3
2 rounds
24/30 calories rowing
10+10 single arm bench press
10-15 LU-raises
:40-60 banded good mornings

4 rounds:
20 Scissor Kicks (2=1)
20 Russian Twists (2=1)
:20 Hollow Hold
- Rest as needed btw rounds

Every 2 mins for 10 mins do:
8-10 Pike Push-ups /box/ regular push ups
5-8 Chin-ups / Assisted/Toe spotted/ 3 negatives

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Hiihto tai soutu
20 Meritähti vatsarutistusta
10 Askelkyykyä eteenpäin
8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla
6 Burpeeta kuulan yli

Kiihdytä tahtia lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kaloria kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

P1) Cal hiihto tai soutu
P2) 12 Maastavetoa kahvakuulilla
8 Burpeeta kuulien yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa hiihtää tai soutaa niin monta kaloria 15:00 minuutin aikana kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja ketteryyttä

Valitkaa parin kanssa yksi laite, jota käytätte harjoituksessa. Kulkuna harjoitus etenee siten, että toinen parista jää soutamaan/hiihtämään siksi aikaa kun toinen parista käy tekemässä maastavedot ja burpeet. Näiden valmistuttua tapahtuu vuoron vaihto: toinen jatkaa ergolla ja toinen kuulien parissa.

Ohjeelliset painot kuulille M: 2 x 28-32kg ja N: 2 x 20-24kg. Kuulien tulisi olla sellaiset, että niillä jaksaa hyvällä tsempillä tehdä toistot putkeen. Burpeet tulisi saada maaliin minuutin sisällä, joten räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi 6 toistoon.
Jos teet harjoituksesta sooloversion, niin ota ergometriin kalorimäärät 15/12.

Penkki 5x5
-kuorma 85-90% Max5:sta eli viime viikosta

Vipunostot maaten 2x20

Vipunostot sivuille istuen 3x12
-raskas, mutta tekniikan ehdoilla

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 1x50

Every 4 mins for 32 mins, alternating between:
500/400m bike + 15 Burpees + 500/400m bike
Row, 250/200 m + 30 Air Squats + Row, 250/200 m

Remaining time is rest in each set!

FINISHER:
3 rounds for quality of:
Hang From Pull Up Bar, 1 min
Side Plank, L 20 secs/R 20 secs
Front Scale, L 20 secs/R 20 secs

Warm Up&skill (25-30 min)
3 rounds
1 min cardio
12 step back lunges
12 band pull aparts
12 alt leg v- ups
then some mobility for weightlifting 5 mins
then some barbell warm up for snatch and clean&jerk

Weightlifting (30min)
Power Snatch 2x5reps + 3x3 reps
then
Squat Clean + Split Jerk 5x2+2reps
building in weight on both movements and rest 1-2 min bwn sets

No contact muscle snatch + overhead squat

5 x 2+2 @ 50%+ 1RM snatch

– No contact muscle snatch is a muscle snatch from the floor where the bar doesn’t make contact with the hips (but is very close to the body. This reinforces both the upward extension from the legs and an aggressive turnaround of the barbell.
– Focus on staying over the bar throughout the whole pull and using your legs as much as possible
– Reset the bar on the floor between muscle snatches

Partner workout

22min AMRAP
(You go / I go full rounds)
15/12 cal row
12 box jump 60/50
4 bar muscle up