Warm Up With Air bike
4 x 20 sec normal style, 20 sec legs only, 20sec hands only.
then 2 sets
5 inch worm
10 scapula rolls
10 band pull aparts + 10 banded pass throughs
10+10 single arm press
20 reverse lunges with db on goblet hold

with barbell 2 times through : 3 strict press + 3 push press + 3 push jerks + 3 split jerk (pause on catch 2s)
rest 1 min bwn round

Weightlifting
Push press + Push jerk + Split Jerk
2 x 3+2+1 @ 60+%(1RM jerk)
2 x 2+1+1 @ keep building up
2 x 1+1+1 @ keep building up
Uusi setti aina 2-2.5 min välein, rakenna raskaaseen kuormaan mut ei maksimiin. Tekniikan tulee selkeästi säilyä ja push press ja push jerk erottua liikkeinä toisistaan.

Strenght "Superset"
Front Squat 8-6-4-4 reps ( +.2.5-5kg lisää painoa viime viikkoiseen, huomio nyt 2x6 toistoa )
rest 1 min
Strict dip – 4x6-8 reps @ RPE 8 (2 RIR on all sets),
rest 2-3 min and next set

Accessory Work
3 Rounds @ steady pace
1-minute Backwards sled drag
2/side Front Rack Get-ups, korota painoa joka kierrokselle jos onnistuu tai vaihda väline db/kb. Käytä ainakin 1/3-1/2 osa pienempää painoa kuin turkkilaisessa.
30-sec/side Suitcase carry
10+10m single arm DB OH Lunge walk