Warm Up With Rower
4 times 45 sec on / 15 sec off (add speed, start easy)
then 2 sets
10 scapula push ups
5+5 lunge elbow strech
5+5m crab walk forward/backwards
30s side plank holds
10 double db hang squat cleans @light weight

with barbell 2 times through : + 3 clean high pull + 3 muscle clean + 3 tempo front squat + 3 tall power clean + 3 hang squat clean
rest 1 min bwn round

Weightlifting
Hang Squat Clean (above the knee)
3 x 3 @ 55%1RM clean, go every 1.5-2 min
3 x 2 @ keep building up, go every 1-1,5 min
3 – 5 x 1 @ keep building up, go every 1 min

Aloita n.55% ykkösestä ja rakenna painoa ylös pienin korotuksin, aina 3 tai 2 toistoa putkeen eli tankoa ei saa pudottaa lattialle välissä.

Metcon Prep :
2 rounds
200m light run
5 scapula pull up + 5 kipping + 5 kipping knee raises + 2-5 toes to bars
8 deadlifts @40 --> 55%
4 burpee box jump overs 60/50 cm and 75/60cm

then build rest of deadlift weight and test 3-5 reps with it and maybe couple reps in gymnastic movements and start workout

Metcon
3 rounds for time
400m Run
15-18 Toes to bar
10-12 Deadlift @ 120/80kg or max 70% of 1rm
9 Burpee box jump over 75/60cm tai 60/50cm. Maastavetojen jälkeen hypyt huolella! Älä loukkaa itseäsi.

Time target under 15 minutes :

Pidä juoksussa perusreipas vauhti, ei mitään peekoo hölkkää.
toes to barit omien taitojen mukaan jo putkeen tai pätkissä.
Mave kenties 2-3 osaan heti alusta, jotta juoksu ei kärsi.
burpeet tasaisesti.

Accessory Work
2 sets
15+15 half kneeling trunk twits
20-30 hollow rocks
20-30s reverse chinese plank hold
rest 1 min bwn round