-clean pull +
full clean 3s stop above the knee (maintain shoulders above the knee at the stop)

*build to heavy
*90-120s rest

3-4 Sets:
8-10 DB Lat Pullovers (bench supported)
8-10 Seated Double DB Shoulder Presses
8-10 Seated Double DB Bicep Curls
8-10 Seated DB Skull Crushers
- Rest as needed btw sets

4 rounds for time:
13/10cal AB
10 Pull-ups / C2B (alternate each round)

4 rounds for time:
15/12cal Ski
7,5m HS-walk

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxin yli askellusta käsipainot farmarikannossa
5 Burpeeta
10 1-Käden tempausta vuorokäsin
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

60/42 Cal pyörä
40 Boxin yli askellusta käsipainot farmarikannossa
20 Burpeeta
60/42 Cal soutu
40 1-Käden käsipainotempausta vuorokäsin
20 Burpeeta

Aikaraja: 18:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

*Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että harjoitus etenee alusta loppuun suhteellisen tasaisella ja napakalla tahdilla. Ergometreissä mennään reipasta tahtia ja punttiliikkeet etenevät myös tasaisen tappavalla tahdilla vaikka painot olisivat hieman raskaan puoleiset.

Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-20kg & 24” laatikko. Naisille 2 x 7-14kg & 20” laatikko.

2-3sets:

21 wallball 20/14LB.
15 ttb
9 power snatch@60/40kg
3 rope climb

rest 3min between sets / kiihtyvä tahti, EI all out / scale weight if needed

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
10 Deathmarch -askelta
10 Meritähti vatsalihasrutistusta
10 Samsonin askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
10 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
20 Askelta “Deathmarch” -kävelyä (raskas)
20 Meritähti vatsalihasrutistusta
2:00 min soutu tai pyörä

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 20:00 minuutin ajan pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä kehonhallintaa

*Harjoituksen liikkeissä tähtää siihen, että saat hyvällä fokuksella tehtyä sarjat maaliin. Pistoolit ovat haastavia ja vaativat keskittymistä, joten valitse variaatio joka haastaa jaloissa toispuoleisuutta sopivasti. Voit tehdä pistoolit esimerkiksi boxilta alas astumalla sekä ylös nousemalla tai istahtamalla yhdellä jalalla penkin päälle. Deathmarch kävelyyn valitse itsellesi painot, jolla saat sarjan putkeen hyvän poltteen saattelemana.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:

5 Varpaat tankoon
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 10:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.