In teams of 2

For time
3 rounds
20 burpees over dumbbells
30 toes to bar
40 dumbbell deadlifts@2x22,5/15 kg

100 double unders (AMRAP 90” DU/90” SU)

2 rounds of
20 burpees over dumbbells
30 kipping pull up
40 dumbbell front squats

100 double unders

1 round of
20 burpees over dumbbells
30 kipping HSPU
40 dumbbell STOH

100 double unders

Time cap: 35 min.

A: Find daily max of the following complex
1 power clean
1 push press
1 push jerk
1 split jerk

B:
Every 3 mins x 5 sets
5 push press from floor
10 front squat
15 Deadlift
20 Double Under
Weight @60/43kg

Goal : sub 2 mins each set

HEAVY++ WEEK 11/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION & ONE LEG QUADS STRENGNING HORIZONTAL POS. & LUNGE with 2x OPEN BOOK both side

3 WINDMILL + 5 GTOH on the toes + 3 modifield DEAD BUG *with plate

3-5 LATERAL STEP UP / PISTOL SQUAT

--

2x2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 STS P
2x M S SN Blw Chst + M S HIP SN + M S SN
2x 3 BOUNCE & HIP SN + 3 PANDA PULL & SN
2x HIP SN + SN Abv Kn + SN Blw Kn + SN
1-2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN
3x1@94-99% pal 2min

---

CL + FS + SPLIT JERK
1+2+2@up to 71% j-% pal 2min

---

DEAD BS (~90° - ~80°)
3x1@90% *rest for 120+ sec between reps

--

SN SOTS PRESS + SN HIGH PULL Blw Kn *on the toes
3[3+5]@RPE10 *0-1 reps reserve pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

10 1-LEG SEATED CALF RAISE, DB/KB
6 NORDIG HAMSTRING CURL *banded assisted
8 1 HANGING SCAPULA PULL UPS + 1 LEG RAISE

AMRAP10
1 snatch @60
2 kettlebell swing @32
3 strict pullups
4 handstand pushups

A.
Deadlift 5-5-5-5-5
Between sets 10 x box step ups (weighted)

B.
Against a 3-minute running clock, climb as high as possible through the following ladder:

1 Goblet Squat
1 Burpee
2 Goblet Squat
2 Burpees
3 Goblet Squat
3 Burpees
4 Goblet Squat
4 Burpees
5 Goblet Squat
5 Burpees…

…continuing to climb the ladder until 3 minutes is up.
Rest 3 minutes between sets, and complete a total of three sets.

A.

Three sets of:

Strict pull-ups x 5-10 or Jumping pull-ups x 15
Side Planks x 30 seconds each side
Double-Under Practice x 60 seconds

B.

Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:

10 Dumbbell Push Presses
10 Weighted box step overs
10 Weighted sit ups

A.
Every minute, for 12 minutes:
3 Hang clean + 3 Front squat

Every minute, for 12 minutes:
5 Deadlift + Box jumps

B.
In teams of two, partners alternate complete rounds to complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
12 Wall Ball Shots (20/12 lbs)
12 Sit ups (weighted wallball)

For total Load:

5 Sets of 2

2 rounds

15 Banded Pull Down
10 Reverse Lunge
5 Push Up to Down Dog
1-3 Ring Pull Ups

Then

20 Pass Trough
1:00 + 1:00 Lats Stretch
1:00 + 1:00 Triceps Stretch

Then

5:00 Cardio

Warm Up
Pientä yleisvenyttelyä
800m kevyt hölkkä
sit kerran tai kaks läpi
10m aitojen ylitys
10m askelkyykky + kurotus ylös
10m tinasotilaskävely
10m polven nostojuoksu
10m kantapää pakaraan juoksua
10m käsien pyörittelyt edeten
aina 10 m kävely palautus
sit otetaan herätellyä
20-30-40m juoksua nousevalla vauhdilla, kävely palautus
jonka perään vielä
400m kertaalleen vauhdilla jota tavoittelet 5km matkan.
huilaa 2-4 min ja starttaa

Metcon

5km juoksu aikaa vastaan.

matka on siis 12.5 kertaa urheilukentän ympäri. Ota kello kaveriksi jotta pysyt kärryillä matkasta.
Voit myös juosta tämän maastojuoksuna . Tavoite ajat on 20-30 min välissä eli tarkoitus on kuitenkin mennä reipasta vauhtia.

Ja tästä ei kannata ottaa mitään paineita liikaa vaan tsekataan vähän missä mennään.
Tee juoksu harjoitus niin että aloitat tavoitevauhdilla mut se ei saa olla liian kova, ja ota lopussa vikalla 1km pätkällä ulos sopivasti mitä itestä on jäljellä. Tämä on harjoitus.

Cool down
200-400m kävelyä
200-400m kevyt hölkkä

Sit pientä venyttelyä illan mittaan