15min build up heavy 3rm pause back squat
*2s pause @bottom

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto & työntö,
10 x 2+1
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Rive -veto korokkeelta, 4 x 3 (raskas)

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 85%
8) 7 Etukyykkyä @ 75%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

A)
Snatch balance Heavy Double
- Daily max in 12-14 mins

Partner Workout (You GO, I GO)
For time of:
80 cal row
10 Hang Squat snatch @60/43kg
80 Double under
10 Hang squat clean @85/55kg
80 Double under
10 Deadlift @110/75kg
80 cal row

Timecap: 18mins

B2.

2+3@barbell, 2+3@up to 80%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under,
a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.

Partner workout (You Go, I Go)

2 rounds of
10 target burpee
20 pull up
30 push up
40 air squat
50 cal row

then immediately into

2 rounds of
10 target burpee
20 t2b
30 DB floor press @2x22,5/15kg
40 wall ball @9/6kg
50 cal row

Timecap: 35 mins

AMRAP 15, With Partner

5 Push Press 45/35kg ( Barbell on rack )
20 Air Squat
15 Sit-Ups
5 Push-Ups

IGYG

Penkkipunnerrus
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
5 YTW
10 vuorojaloin askelkyykky taakse
5-10 hand release punnerrus (pohja-asennossa käytä kädet irti lattiasta)
5-10 rengassoutu
__

PENKKIPUNNERRUS
2x10, 2x8 @60-62%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
1x6,1x4,1x2 (lisäpaino-) leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus)
- Tee ennen muita apuliikkeitä
-noin 2-3min lepo sarjojen välissä

3x10 skull crusher RPE 9
3x10 Pendlay soutu tangolla RPE 9
-1-2min lepo sarjojen välissä

EMOM 20 (4 rounds):
10/8cal Row
8 Hang Power Snatches 43/30kg
10/8cal Ski
8 Hang Power Cleans 43/30kg
Rest

———Rest 5min———

EMOM 20 (4 rounds):
10/8cal Row
8 Thrusters 43/30kg
10/8cal Ski
8 T2B
Rest

Deadlift ( DeadStop )

6-6-6-4-4-2-2

Go Every 3:00

Treeni 2

Emom 8
2 rinnallevetoa
(Saa nousta)

Työntö telineestä
3-3-2-2-1-1-1

Tuloksiin ylöstyönnön kilot