3 Rounds for Time

40 Kettlebell Swings ( 24/16)
40 Box Jumps (24/20 in)
40 Thrusters (30/20)
40 Elevated Push-ups (feet on 24/20 in box)

*Scale to 2 rounds or 30/20 reps

FOR TIME:

16x db front rack walking lunges @2x22,5kg/15kg
80m shuttle run
3 (legless) rope climb / 6 zombie

16x db front rack walking lunges
80m shuttle run
2 (legless) rope climb / 4 zombie

16x db front rack walking lunges
80m shuttle run
1 (legless) rope climb / 2 zombie

Vähän lisää vielä askelkyykkyjä!
eli askelkyykyt siis 16 askelta eteenpäin painot eturäkissä

Voit tarvittaessa vaihtaa viivajuoksun 100m juoksuun juoksumatolla

front rack lunges 2/3

3 sets:
6+6 front rack lunge

• pidä työskentelevä jalka koko ajan edessä, älä askella välissä jalkoja vierekkäin
• tanko räkistä

2min rest between sets

Push Press
3-3-2-2-1-1

Bench Press

10-10-8-8-6-6

Go Every 2:30

Deadlift

12-8-6-4-2-2

Go Every 3:00

Voima
E3MOM, 3 rounds
strict pull up 4-8
(matala tanko/kuminauha)

WOD
PariWOD 20min AMRAP (you go, i go)
40 cal ergo
40 push press
40 KB swing
40 Wall Ball
40 sit up
40 up down

AMRAP 12
21 box jumps @60/50cm
15 push ups
9 thruster @40/30kg

EMOM 9

1 minute : Plank Hold
2 minute : 15 Kettlebell Swing 24/16kg
3 minute : 10 Dual DB Deadlift 22,5/15kg

For time:
500-800m row

• rest 60s

30 db snatch
250m ski erg OR 400-800m bike erg OR 15-24 cal echo bike
30 db snatch

• rest 60s

15 s.a. db front rack squat
15 box get over
15 s.a. db front rack squat

• rest 60s

15-25 devil's press

TC: 22

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.