Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 3x8x60%

Bulgarian Split Squat 5x8-12 / jalka

Snatch, go every 1:00-1:30

2-3 x 2 @ 72-77%
2-3 x 2 @ 77-82%
1-2 x 2 @ 82-87%
1-2 x 1 @ 87-92%

– Perform each set within the prescribed percentage range
– Build up within the range if you can
– Drop the bar between reps, reset and go on the doubles

3sets:

15-20 banded tricep
15-20 GHD back extension
30+30s side planks

60 GHDSU

Split as you like

VOIMA- ohjelmoinnin ensimmäiset viisi viikkoa on taputeltu, ja edeltävän väliviikon tarkoitus on ollut antaa hermostolle lepoa. Seuraavat neljä viikkoa nostellaan kuormia ja tiputellaan toistomääriä. Tämän jälkeen viides viikko on väliviikko, jonka jälkeen on aika testailla ykköset!

Harjoitusten syklitys ja pääliikkeet pysyvät samoina.

---

VIIKKO 6, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15min AMRAP laadukkaasti:

1min ergo
10 Lu raise
6+6 askelkyykky taakse
5 pystypunnerrus
10 Tng maastaveto

---

VOIMA

Pystypunnerrus
5x4 RPE 7-8
-1-2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
- Tng- toistot (touch and go), eli tankoa ei pysäytetä maassa toistojen välissä, vaan jatketaan suoraan lattiasta uuteen toistoon

Bulgarian split squat
3x10/10 (keskiraskas/raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Front Squat

5-5-5-3-3-3-1-1-1

Go Every 2:30

Alternate A1/A2

A1. Front squat, Rest 1:00 before A2
Build to Heavy 3 (H3) @ 2 RIR (84-88%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3
A2. Strict chin-up, Rest 2:00 before A1
Build to Heavy 3 (H3) @ 2 RIR (84-88%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3

– Build up to a heavy set of 3 (H3) @ 2 RIR, somewhere in the 84-88%1RM range.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 2 back-off sets of 4-6 @ 85-90% of your H3.

BHD Neck Press

4 x 4

Go Every 2:30

*3 sec pause in the DIP bottom, split both side 4=2+2

3-4x[2+4+4]@barbell - ~40%, jerk-% rest 2min

2@75%, 1@80%, 2@75%, 1@80%, 1@85%, 1@80%, 1@85%, 2@70%, rest 2min