6 Intervals

A1. AMRAP 6
500m SkiErg
100m Farmer’s carry @ 2 x 32/24kg
50 Double-unders

A2. AMRAP 6
1000m BikeErg
20 DB Snatches, alt @ 22.5/15kg
5 Wall walks

A3. AMRAP 6
500m Row
25 Wall balls @ 9/6kg
10 Burpee box jump overs, 24/20″

– Rest 2:00 between intervals –

Flow. A1-A2-A3-A2-A1

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. The target should be to avoid any unnecessary breaks, keeping the work unbroken as much as possible. With only 2-minutes of rest between AMRAPs, you need to pace these appropriately (use the machines and transitions) to be consistent on your effort and score each time
Session RPE. 7-8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.
Intent. Improve your understanding of intensity control (pacing) in longer intervals, build your threshold capacity.
Adaptation. Improve your capacity around your lactate threshold (think: improve your long, sustained sports-specific performance).

Puolet työstä aina lepoa
5min soutu&2.30 lepo, 4min soutu&2lepoo jne 3&1.30, 2&1, 1

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:15s Dumbbell headpinch pito
10 Otteen vaihtoa tangosta roikkuen
:15s Wallsit pito
6-8 Deadstop kahvakuulaheilautusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
10 Curtsy askelkyykkyä

Nosta painoja lämmittelyn aikana työpainoihin

KUNTOHARJOITUS

35:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
:30s Dumbbell headpinch pito
20 Otteen vaihtoa tangosta roikkuen
:30s Wallsit pito (raskas)
10 Deadstop kahvakuulaheilautusta (raskas)
:20s/:20s Coepenhagen pito
20 Curtsy askelkyykkyä vuorojaloin (raskas)
2:00 min vapaavalintainen ergo

HUOMIOITA

Viikon laatuharjoitus, jossa tavoitteena on pysyä tasaisella tahdilla liikkeellä koko annettu aika. Tarkoitus on kehittää muun muassa otevoimaa, kehonhallintaa sekä vahvistaa takaketjua.

Tuntuman osalta tähtää liikkeissä siihen, että saat kunnon poltteen kohdelihaksiin hyvän hallinnan kanssa. Kokeile rohkeasti miten raskaammat painot liikkuisivat. Ergometrillä vauhdin pitäisi olla PK-tasoinen aktiivinen palautuminen.

Headpinch pidossa purista käsipainoa puntin päästä sormen päillä. Otteen vaihto tangosta tarkoittaa liikettä, jossa roikut tangosta ja vaihtelet otetta vuorokäsin myötäotteen ja vastaotteen välillä. Jokainen vaihto lasketaan, joten toistoja tulee 10/käsi.

54 minutes of : ( 3 Rounds ) HR Zone 1-2

6 min Bike Erg
6 min Row
6 min of :
15 Kettlebell Swing
5 Handstand Push-Ups
30 Sit-Ups
10 Ring Rows

A) Snatch ladders
3-2-1 for time @60-65-70% 1RM
Rest 2min
3-2-1 for time @65-70-75% 1RM
Rest 2min
3-2-1 for time @70-75-80% 1RM

Or you can go: 65-70-75 / 70-75-80 / 75-80-85% 1RM

B) Handstand walk skills

C) 4 rounds for time
10m handstand walk (or 3-4 wall walk)
15 double DB hang power clean 2x22,5/15
20m double DB front rack walking lunges

You go / I go full rounds with partner

Strict pull up 4x6

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Deadlift + Metcon ( 19.9.2024 )

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Deadlift + Metcon ( 19.9.2024 )
17:00 Kehittymisen ABC ( ei jumpata, vaan jutellaan )

Alternate A1/A2

A1. Strict press – 5/4/4/3+ @ 82+%, rest 1:30 before A2
A2. Incline DB row – 3 x 8-12 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 3x8x60%

Bulgarian Split Squat 5x8-12 / jalka