Every 7 mins for 28 mins do:
40/30 Bike or Row Calories
30 DB Farmer Lunges@2x15/10kg
20 Burpees
10 Strict Pull-ups/ heavy ring row

Goal: sub 6 mins each set, scale reps to make sure you have at least 30" rest

Accessory:
2 rounds for quality of:
Plank Hold, 30 secs
Rest 20 secs
Reverse Plank Hold, 30 secs
Rest 20 secs
L Side Plank, 30 secs
Rest 20 secs
R Side Plank, 30 secs
Rest 20 secs

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen ykköseen tempauksessa. 12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen ykköseen rinnalleveto & työntöön.
12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu raskaaseen ykköseen

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 4(raskas)

Tiukat leuanvedot,
3 x “2 vajaa” sarja eli jätä kaksi toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (raskas)

AMRAP 12

5 Front Squat 50/35 ( Floor )
10 American Swing 24/16kg
3 Strict Pull-Ups

Back Squat

8 Sets of 1 rep. Start ~60% and build up to 95%

Go Every 3:00

AMRAP 10

7 Squat w/KB 24/16kg
10 American Swing 24/16kg
7 Ring Rows

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

Tempausveto polven alta
Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
Niskan takaa punnerrus
Valakyykky
Tempaus alleveto lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Tempausveto + Tempaus)
12:00-15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Rive veto + Rinnalleveto + Työntö)
12:00-15:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu raskaaseen kakkoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3-4 x 5 (raskas)

Tiukat leuanvedot,
3 x “2 vajaa” sarja eli jätä kaksi toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

Istumaannousu levytangon kanssa,
4 x 8-10 (raskas)

4 rounds for quality
1-4 strict pull up/C2B
3-8 push up/knee push up
9-12 air squats

3 sets:
3 Hang Snatch Pulls @100-110% 1RM Snatch
- Hang, on top of knee
- Use straps
- Rest 2min btw sets

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Jefferson curlia rautatangolla
10 Istumaannousua
2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
20/15 Cal soutu
20 Penkkipunnerrus käsipainoilla (keskiraskas)
20 Istumaannousua
5 Wall walkia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 20:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa wall walkeihin.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

Räätälöi tarpeen mukaan toistoista alaspäin 20-30%

A)
Every 90 sec x 6 sets
1 Power Clean & Jerk
1 Squat clean & Jerk
Each set AHAP!

B)
Partner Workout (You GO, I GO)
40-30-20-10
Power clean
Back squat
Push jerk
Deadlift
Weight @60/43kg

Timecap : 20 mins