5 rounds:
300m Skillmill Run
15 KBS 16/12kg
10 Pull-ups
5 High Box Jumps 80/60cm
- Rest 1min btw rounds

40-50min PK laitteilla (60-65%).

Voit tehdä myös juosten/kävellen esim. 2min juoksua/1min kävelyä, mutta älä tee pitkää tasavauhtista juoksua. Treenin kesto max 40min.

MODERATE-HEAVY WEEK 13/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 40× HOLLOW HOLD PLATE PULLOVER + HEEL TAPS

20× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
FROG STRETCH +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
ANTERIOR SHOULDER & CHEST STRETCH ON THE FLOOR +
FLOOR SCORPION BRIDGE

5-8×/side + 5-8×/side + 5-8×
MINI BAND MONSTER WALK both SIDE + FOR- & BACKWARD +
MINI BAND SQUAT PULSES of WEAK POINT monster: kuminauha jalkaterän ympäri, squat: kuminauha polven yläpuolella

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuvat liikkeistä

---

video: HEEL TAPS

video: MINI BAND MONSTER WALK both SIDE

video: MINI BAND SQUAT PULSE

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + MUSCLE SQUAT SNATCH + TALL SNATCH
*tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
1-2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1-2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 69-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow + normal + wide feet stance
2× 3+3+3@barbell - 50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
2@up to 80%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL
2@100%, 2×2@105%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

---

KEHONHUOLTOA!

2rounds:

21/15 echo calories
15 ttb
12 burpee box jump over
9 c2b

Rest 3min between rounds

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Raakatempaus + Tempaus) 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu raskaaseen kuormaan kompleksissa: (2 x Rive veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta + 2 tasajalkaa työntöä) 12:00-15:00 minuutissa.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu 4 toiston sarjaan @ 2 RIR (rep in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.
Kiertoharjoitus,

3 Kierrosta:
Lisäpainolla tuettu linkkuveitsi, maksimitoistot
Tiukat leuat, maksimitoistot

Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä..

Back Squat

5 x 5, build throughout every set.

Go Every 3:00

3x3@75%, fs-%, rest btw sets 3min