3 Rounds
5 Front Squat 165/105
18 Pull-up
5 Deadlift 225/155
18 T2B (sub GHD situps)
5 Push Jerk 165/105
18 Hand Release Push-up

2@80%, 2@85%, 2@90%, fs-%, rest btw sets 3min

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@MAX work to a heavy single, work to a heavy single, if you have energy, otherwise on the way up 5 kilos below the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 1@MAX work to a heavy single, if you have energy, otherwise on the way up 2 kilos below the starting weight, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up
Modified Hinshaw WU
800m fast walk/light jog
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
2x200m at ""5k"" goal pace +200m walk bwn
then

full recovery 4-8 min and start running test for 5 km

Metcon

5k Run Progression Week 9
Test: 5000m at max effort

JOTKA EI OLE TEHNEET 5KM TESTIÄ NIIN YKSI MAHDOLLISUUS ON SE TEHDÄ TÄNÄÄN.

VAIHTOEHTOISESTI OTAT JONKIN TEKEMÄTTÄ JÄÄNEEN PROGRESSION ALLE JA ENS VIIKOLLA TESTI.

JOTKA OVAT TEHNEET KAIKKI PROGRESSIOT TEIDÄN JUOKSUTREENINÄ :

Metcon

800m at RPE6-7 (5km pr pace)
-3 Min rest -
4x 400m at RPE7-8 (about 1-2 km/h faster than 5km pr pace
2 min rest bwn 400m's
800m at RPE6-7 (5km pr pace)

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

Optional extra
15-25 min zone 1-2 bike erg (perform every 5 min : (30-60 seconds of double unders).

2min On / 1min Off

4sets:
15 front squat@50/35kg
10 high box jump @70/60cm

• remaining time c2bike calories

TARGET NOUSUJOHTEISET KALORIT

AMRAP x 12 MINUTES
2 Hang Power Snatch @50/35kg
4 Overhead Squat @50/35kg / SC :Front squat
8 Toes to Bar
24 Double Unders
GOAL: 6+rounds

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
Maastaveto
Muscle clean polvelta
Etukyykky
Tall clean
Vauhtipunnerrus
Saksiin työntö

3-5 toistoa per liike

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rive + rive + vauhtipunnerrus + saksiin työntö)

Rive -veto,
3 x 4 (raskas)

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
Nousu 4 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Vauhtipunnerrus,
4 x 4 (keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
10+10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10 Cyclist kyykkyä
10 Tiukkaa varpaat tankoon/polven nosto
20 Z-philly pressiä lattialla istuen

3x3@75%, fs-%, rest btw sets 3min