4 Total intervals, alt A1/A2

A1. For time
500m Row
50 Wall balls @ 9/6kg
250m Row
30m Handstand walk

A2. For time
500m SkiErg
50 Toes-to-bars
250m SkiErg
30m DB walking lunges @ 2 x 30/22.5kg

– Rest 3:00 between intervals –

Overview. You’re alternating between two longer intervals that mix machines with big sets of wall balls/toes-to-bars and higher tension movements to finish.
A1 is leg-heavy with wall balls and finishes with high-skill under fatigue. A2 is more grip- and core-intensive, ending with a demanding lunge. Your goal is managing the bigger sets, clean execution, and staying composed under fatigue.
Adaptation. Improve your aerobic power and fatigue resistance in the 4–6 minute range, as well as muscular endurance. You’re working near threshold with incomplete recovery, which develops your ability to sustain high output while clearing fatigue between efforts.
Effort. Each interval should be performed at 9/10 effort: hard, but repeatable. You want to finish each piece with a strong push under tension, but still leave enough in the tank to recover for the next interval. Your aim is to match your time (or be close) in the second half of the session.
Feel. A1 will hit legs and shoulders, wall balls after a 500m row are a trap if you go out fast. Expect the HSW to feel harder than usual with elevated breathing and shoulder fatigue. A2 is more grip and core heavy—TTB volume adds up fast, and the final lunges will be a grind. Watch your breathing rhythm across all transitions.
Debrief. Take 2–3 minutes to reflect on the session
– Did your interval times stay consistent, or did pacing fall off?
– Which movement hit you the hardest: wall balls, HSW, TTB, or the lunge?
– Were transitions tight, or did you lose time resetting between movements?
– Name two (2) things you executed well. What’s one (1) thing to adjust next time?
Movement options.
Row/Skierg → 1000/500m BikeErg, 1200/600m Air bike
Wall balls → lighter ball
Handstand walk → 6 or 8 Wall walks
Toes-to-bars → reduce reps (30 or 40) → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
DB walking lunges → 2 x 22.5/15kg (50/35lbs), 2 x 15/10kg (35/20lbs)

Split the group into 3 part!

A:
In 9 mins
21-42-63-84...Double Under
15-15-15-15...Up -Down KB DL
1-2-3-4-...Wall walk

REST 3 mins

B:
In 9 mins
10-20-30-40... Wall ball@9/6kg
15-15-15-15... HR Push Up
1-2-3-4... Rope Climb

REST 3 mins

C:
In 9 mins
5-10-15-20... T2b
15-15-15-15... Cal Row
1-2-3-4... Man Maker @2x22,5/15kg

2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
6 maastaveto (kevyehkö)
6+6 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
4x3 @80-85%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
__

PYSTYPUNNERRUS
4x3 @80-85%

-prosentti on suuntaa antava; tähtää raskaisiin toistoihin!
-noin 3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x10 pohjenousu seisten (päkiät levypainon päällä tai tasamaalta) RPE 8-9
3x8-10 cyclist squat (maljakyykky kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 8-9
3x8-10 Arnold press käsipainoilla RPE 8-9
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
5+5 Käsipainotempausta
5+5 Käsipainothruster
10 Rautaristivenytystä
10 Skorpionivenytystä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT

Kyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
1-Käden käsipainotempausta (vaihda kättä joka toisella kierroksella)

Lepo 2:00 min

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
1-Käden käsipainothrusteria (vaihda kättä joka toisella kierroksella)

Lepo 2:00 min

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo:
Kaloria pyöräergomterillä

Lepo 2:00 min

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ensin räjähtävyyttä ja sen jälkeen vielä vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Kuntoharjoituksessa tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa kullakin “Tabata” intervallilla.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt tykittämään toistoja sisään kovasta väsymyksestä huolimatta. Hengästyt voimakkaasti ja happoja tulee reilusti, mutta pystyt pysymään niukin naukin liikkeellä koko työajan läpi.

toes to bar

E2MOM, 5 rounds
3-20 Toes to bars
8-12 cal ergo

Kyykky 3x3x80%

Maastaveto 2x1x85%

Jalkanostot maaten 3x12
-lisäpainolla

Reisikoukistus 3x20

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (84-88%, 2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 6-7 (80-84%, 3-4 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (84-88%, 2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 6-7 (80-84%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ RPE 8 (around 84-88%1RM).
– Once you’ve hit the H4 set, you have 3 back-off sets of 3 reps @ 80-84%H3

AMRAP 10

10 Wallball Shots 20/14p
200m Run
10 Box Step-Ups w/ Medball

Zombie Squat

3-3-3-3-3-3

Go Every 2:30