Voima
E3MOM, 4rds
Strict pull up 6-8
matala tanko

WOD
PariWOD: You go, I go
Amrap 14min
WB Power Clean 16
WB 16
Sit up 16
Ergo 16cal

For Quality
Jog 1,6km/ Row 2000m/ bike4000m
then
5 rounds
20 KB swings
20 Air squats
10+10 KB push jerks
then
Jog 1,6km/ Row 2000m/ bike4000m

0-12 min Juoksu 1,6km (1 maili)

12-32 min
6 Yleisliike
10 Istumaannousu
16 Askelkyykky

32min Juoksu 1,6km ( 1 maili)

Suosittelemme painoliivin käyttöä

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely

2× 3+10 step@63-68%, fs-% + lunge RPE7, 3 reps in reverse, rest btw sets 2-3min

DELOAD-LIGHT WEEK 1/12

---

WARM UP n. 10-15min no shoes

TEE OMAT

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

PRESS IN SPLIT with HANGING WEIGHT + OH SPLIT SQUAT with HANGING WEIGHT *työnnä ensin saksiin, jonka jälkeen 3 punnerrusta ja 3 valakyykkyä saksissa
2× 3+3+3+3@barbell, 3× 3+3+3+3@light weight, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN *NO hook grip + NO contact
2×2@barbell, 2×2@light weight, rest btw sets 2min

--

NINJA CLEAN *NO hook grip + NO contact, ninja=no feet movement
2×2@barbell, 2-3×2@light weight, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + SHOULDER PRESS BTN + PAUSE PUSH PRESS + PAUSE PUSH PRESS BTN *3sec pause in dip bottom
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

-

PUSH PRESS *each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position. *the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, pp-%, rest btw sets 2min

OR

POWER JERK + POWER JERK BTN + PAUSE SPLIT JERK + PAUSE SPLIT JERK BTN + SPLIT PUSH PRESS *3sec pause in dip bottom, split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1+3@barbell, rest btw sets 2min

-

SPLIT JERK *split jerk alternately within the set and start the next set with the other leg
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

DB SQUAT JUMPS
2-3×5, rest btw sets 2min

---

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 3+10 step@63-68%, fs-% + lunge RPE7, 3 reps in reverse, rest btw sets 2-3min

---

video: BACK SQUAT JUMPS

video: ZOMBIE SQUAT

video: DB WALKING LUNGE

---

UPPERBODY MOBILITY & STRENGHT - 30min

---

---

---

---

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 strict or kipping hspu , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
500/425m row @very easy/easy + 3x6-10 kipping toes to bars, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 box jump overs @60/75cm or 50/60cm , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
500/425m row@very easy/easy +3x4-6 pistol squats (scale to 2-3 negative box pistol squat R/L), rest 20-30s bwn set
eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

Ota jokaisessa juoksussa tai soudussa 1 kerran sellainen 10 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
kehonpainoliikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse chinese plank hold
rest 2-3 min bwn sets

8 rds
200m run
11 Deadlift burpees 60lb db

3 rounds:

10-12 rower hamstring curl
16 alt. goblet cossack squat
16 alt. kneeling landmine twist

Liikkeet parin kanssa. Ygig per liike.

Ohjelmoinnin 5. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x8, RPE 8-9

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x10, RPE 7
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
3x6-10 per puoli