For Time:
10 DB Snatches 35/25kg
30 DU
30 T2B
30 DU
10 DB Snatches
30 DU
30 T2B
30 DU
10 DB Snatches

EMOM 12

1 minute : 12 Squat w/KB
2 minute : 0:40 Plank Hold
3 minute : Rest

Clean and jerk

6-8 x 3 @ 65+%, go every 1:30-2:00

– Do your first set @ 65%1RM clean and jerk, then build over the remaining sets if moving well
– Drop the bar between each rep, reset and go

*split jerk to the other side on the next set

3× 1+1@75-80%, rest btw sets 2min

Warm Up
2 rounds
2 min running/air bike
5 burpee pull ups
5+5 lateral box step up/ 10 box step ups alternating leg
20 bicycle crunch/20 alt leg v-ups
then movement prep for todays Metcon

Metcon (zone 3-4)
Emom 24 or 32 (3-4 rounds)
1) wall ball shots x 10-15 reps
2) dumbbell power cleans from floor x 6-8 reps @rx dumbbells
3) strict hspu x 4-6 reps + strict chin up x 4-6 reps
4) db snatches x 8-12 reps (rx db)
5) box jump, step down x 10-15 reps @50/60cm
6) weighted box step ups x 6-8 reps with rx db's
7) burpee c2b pull ups/pull ups x 4-6 reps
8) toes to bars x 10-15 reps

Cool down
5-10 min recovery bike / air bike / jog&walk

4 x 7min on / 2min off:

A) 200m run
250m row/ski or 500m bike

B) 10m handstand walk
10 burpee to target
10 chest to bar

@ RPE 4-4,5

-> hsw -> shorther distance -> 30s hsw practice -> 30s weight shifting -> 2 wall walk
-> chest to bar -> pull up -> jumping pull up -> ring row

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Erg
8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
6-10 Lapaleuanvetoa
6-10 Rengassoutua
6+6 Sivulankkurutistusta

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
4 Vauhtipunnerrusta
6-10 Leuanvetoa
8-10 Niskan takaa ojentajapunnerrus käsipainolla
8+8 Sivulankkurutistusta coepenhagen -pidossa

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.
Finisher:

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Hitaat knee tuck:it
2) Russian twist (nopea!)
3) Lepo

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+@78% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

Bench press 3x5