5 sets: Power Clean + Front Squat + Hang Clean @70-80% of 1RM power Clean, rest as needed

Ohje: raaka rinnalleveto, etukyykky ja rinnalleveto riipusta. Keskity nopeuteen. Lepää tarvittava määrä sarjojen välissä. Skaalaa tarvittaessa painoja.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp(20)
otm 20
min 1-4 snatch 115/75/*135/95
min 2-12 step ups/box jumps 24/20
min 3-4 clean and jerk 115/75-*135/95
min 4-12 kb figure 8 to a hold-35/20/*53/35

deadlift(8)
3x2

Finisher
2 min hamstring stretch
2 min sh distraction
2 min plank

10-10-10
No belt, no bouncing, dead stop each rep. We will do 3x10 DL cycle for three weeks.

For Time
24 GHD sit up with med ball 20/14p
12 Hang power clean 70/50kg
3 Legless rope climb

TC 4

EMOM 10

a) 0:50 L-sit hold pull up bar
b) 12 C2B

3 RM, ub/TnG.

Saa ottaa rigistä.

3-position Clean (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@60%
3sets@65%
3sets@70%
3sets@75%
3sets@80%

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta rinnalleveto 90sec välein. Ensimmäinen rinnalleveto riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas rinnalleveto lähtee maasta.

4x8-12 pumppaillen

Emom 10:
Odd: 3-10 strict c2b
Even: 10-25 ghd sit-up

Rest 3 min

Emom 10:
Odd: 5 strict hspu ( use deficit)
Even: 15-30 backextension

Rest 3 min

Emom 10:
Odd: 5-15 ring push-up
Even: 6 barbell Bentover row ( lay on bench)