Power snatch 10x1
Paused snatch grip deadlift 4x3

AMRAP 12:00
15m/side x Overhead + Front Rack Carry
50 Double Unders
25 Barbell Rows @35/25kg

Lämmittely
3 kierrosta
10 Kenttäurheilijan yleisliike
10 Linkkuveitsi
2 Seinälle meno

Varpaat tankoon tekniikka

Alkavalla min x3.
4-6 Polvet rintaan tiukkana

Alkavalla min x3.
4-6 Polvet rintaan kippaaamalla

4 kierrosta, 30 sek töitä 30 sek lepo
1. Käsilläseisonta
2. Kahvakuulaheilautus
3. Kuperakivi pito

4 rounds
5 weighted pull ups 10kg/5kg
5 weighted dips 10kg/5kg
40 DUs
20 cal row/airbike

Run 8 x 400 m, 90 min rest in between

Clean and Split jerk

(Heavy 1+1 for the day)

*KUNNON LÄMPÄT ALLE!

Lämppä

3 x 5-10 lapapunnerrus
10 x olkapäiden pyörittely kaikki suunnat
3 x 5-10 etunojapunnerrus korokkeelle
3 x 20 sec hollowpito + 20 sec terispito

Pyörittele myös ranteet lämpimäksi.

Käsilläseisontatreeni

*Käsilläseisonta 90 asteen kulmassa jalat seinällä, 3 x hallittu pito
*Peppu edellä seinälle, 3 x hallittu pito
*Aasinpotku 3 x 3
*Käsilläseisonta seinää vasten, jalan irrotus seinästä 3 x 5
*Käsilläseisonta ilman tukea tai yrityksiä 3 x niin kauan kuin pysyy
(skaalaus vatsakohti seinää pito)
*Käsilläkävely, 5 x niin pitkälle kuin pääsee
(skaalaus painonsiirto seinää vasten käsilläseisonnassa)

WOD 7 min tabata song

(30sec work + 10 sec rest)

1. X-hyppy
2. Wallsit
3. Punnerrus
4. Istumaannousut
5. Step Up
6. Squat
7. Dippi
8. Lankkupito
9. Paikallaan juoksu
10. Askelkyykkyhyppy
11. Etunojapunnerrus + kierto
12. Kylkilankku vasen
13. Kylkilankku oikea

Albumilinkki spotifyssä:
https://open.spotify.com/album/2043KbJT4jEYgbT5BsFEsx?si=vnCHfPzLSTqBRW0y_ortXQ

Ja malli

Deadlift 5x6

4 rounds

4 rounds:
8+8 Weighted reverse lunges
6-12 Handstand push ups
– Rest 2 min between rounds-

*Quality only!

AMRAP 15:
20 "Odd-Object" Ground-to-Overhead
20 Lateral Hops over "Odd-Object"
20 Burpees
20 Lateral Hops over "Odd-Object"

Looking to complete 5+ rounds in this 15 minute AMRAP

WARM-UP
5 Rounds:
5 Russian Baby Makers
10 Act.samson
15 Scapular Push-ups