EMOM 12
A) 8 Double DB/KB Squat Cleans
B) 6-12 Strict Handstand Pushups
C) Rest

9 Min EM1/2OM of:
BB Jerk
85-90% 3RM 3 reps
Ogni 1:30 x 6 sets
Usa le % riferite al 3RM trovato la settimana scorsa. No drop n’go. Non staccare mai le mani dal
bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• 12 Min EMOM of:
1st Min
BB Back Squats
80% 1RM 3 reps
2nd Min
Strict Handstand Push Ups 5-8 reps
Seleziona la variante: a pavimento o Deficit (10/5 cm)

• For Time:
Plyo Box Jump Ups (60/50 cm) 30 reps
Two-Arm KB American Swing (24/16Kg) 60 reps
Plyo Box Jump Ups (60/50 cm) 30 reps

• 3-3-3 of:
BB Squat Clean
3RM
90% 3RM 3-3 reps
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• 2-2-2-2-2-2 of:
BB Squat Snatch
95% Heavy 2-2 reps
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino ad una doppia pesante (Heavy) ma con cui senti
di avere ancora 1 rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets. No drop n’go. Non
staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• For Time:
BB Power Snatch (50/35Kg) 15 reps
C2B Pull Ups 15 reps
BB Power Snatch (50/35Kg) 12 reps
C2B Pull Ups 12 reps
BB Power Snatch (50/35Kg) 9 reps
C2B Pull Ups 9 reps

10 Min AMRAP of:
Handstand Push Ups 4 reps
Double Unders 16 reps

• (1+1+1)-…-(1+1+1) of:
BB Hang Squat Snatch + Snatch-Grip Push Press + Snatch Balance
1RM

• (1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1)-(1+2+1) of:
BB Snatch Balance + 2 Overhead Squats + Snatch Balance
Parti @ 65% 1RM di Squat Snatch e aggiungi peso a sensazione sino ad una (1+2+1) pesante
(Heavy) ma ben gestibile.