Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

3rds(8)
20 jax
10 lunge
5 hrpu

Metcon/*Rx(16)
3rds
400m run
15 hrpu
15 mbsu 16/12/*ghdsu
30 oh lunge 35/25-*45/35

gym goat/cc movements (10)

Finisher
100 bicycles
30 cuff iso
2 min lax ball smash
2 min samson stretch

Hip mobility

Tempaus
2@70
2@75
2@80
1@85
3x1@88-95 jos kulkee
Rive + työntö
1+1@70
1+1@75
1+1@80
1+1@85
3x1+1@ 88-92 jos kulkee
Takakyykky
3@75%
3@80%3@85%
75 max reps. ei feilureen
Boksi hypyt kyykystä 5x3

"Air force"

20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squat

42,5/30kg

• 1-1-1-1-1-1-1-1 of:
BB Squat Clean Start @ 80% 1RM and add weight by feel. Target is complete 8 good sets, not to hit a max.

OPEN 18.4

(karhukävelyä voi harrastaa luolassa)

4 rounds, rest as needed:

1) 5+5 KB/DB Lunge Press
2) 6+6 Banded Bulgarian Split Squat
3) 10-20 GHD Hip Extension
4) 5-10 Strict C2B

Maastaveto 2x3x90%
Veto korokkeelta 4x6-8 (huom tanko melkein jalkaterissä kiinni ja irrotusvaiheessa sitä persettä kunnolla alas!)
Hyvää Huomenta selkä pyöreänä eli Rounded Back Good Morning eli RBGM :) 5x10 (kevyt/palauttava)

EMOM 30

1 min : 15/12 cal row
2 min : 40 du`s
3 min : max reps 30s. power snatch 35/25kg

result is ps.

EMOM 10

A) 6-10 ring dips
B) 0:40 L-sit hold

rest 2 min

AMRAP 4

8 box jumps 30/24"
sdhp 35/25kg