Warm Up
3 rounds with machines, first round 1 min easy, second 45s mod , third 30sec mod/fasrt
Row, Ski, Air Bike
then some overall streching and some activation things with bands if feeling like it!

Part 1
8 min emom
Rowing x 40 seconds

Part 2
8 min emom
Ski erg x 40 seconds

Part 3
8 min emom
Air Bike x 40 seconds

Tavoite kalorit soutuun miehet 12-15 / Naiset 10-12
Tavoite kalorit Hiihtoon miehet 11-14 / Naiset 9-11
Tavoite kalorit air bikeen miehet 10-13 / Naiset 8-10

Ajatus on se että homma tuntuu reippaalta, mut jää vielä kisavara. Ota alkuun aina hyvä lähtö reippaasti ja tasaa vauhti tasaisen kovaksi!
4 min levot EMOM harjoitteiden välissä.

Gymnastic
Emom 20 (5 rounds) Aika raja 40 sek aina per alkava min!
1) Double unders x 10-20 reps + 6-12 toes to bars
2) Double unders x 10-20 reps + 6-12 c2b
3) Double unders 10-20 reps + 6-12 HSPU (osa voi olla tiukkoja, esim 4 shpu ja 4 khspu)
4) rest minute

Cool down
3-5 min light row vastus 1-3