Viikko 45 (3/4)
Maanantai
Warm Up
2 rounds
50 marching movement
5 push up to downdog pose (strech your calfs)
2 min hölkkää/kevyt juoksu
5+5 single leg rdl + clean&press (eli tasapainoilua, 1 jalan mave ja perään rinnalle ja pystyp. seiso 1 jalalla kokoajan)
5+5 lateral box step ups
5 box jump, step down
3+3 rope pull ups
20 alt leg tuck ups

WOD
4 sets
200m run / 45s viivajuoksua (2x7.5m tai 10m)
12-16 box jump, step down / box jump overs
1 legless rope + 1 normal or just 2 normal climbs
rest 2 min bwn rounds
go these intervals with 80% effort, not all out.
time target about 2 mins
tee joka toinen kiekka box jump ja askel takas alas ja joka toinen box jump over eli puolelta toiselle. Äläkä kompuroi.

Accessory Work
3x10/10 single arm db oh lunge walking steps @12.5-15/17.5-22.5kg (1 käsipaino)
4x10 barbell bench press @50-55-60-60%
3x20 hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla (10 per puoli)
Accumulate 3 min sandbag or d ball bear hug hold @45/70kg

Cool down
1 min cobra to downdog pose
:20-30 sek palauttavat rinta/ojentajalihas venytykset sekä forkut
5 cat cow exercise strech
5 russian baby strech