12 Toes to Bar
100m Run
6 Strict Handstand Push-Ups

• 100m = 1x Talon ympäri

Banded Pushdown
2:00 Max reps.

Tempaus

5 sets of Squat Clean
Set 1: 5 @65%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 3 @75%
Set 4: 2 @75%
Set 5: 2 @80%
- Done as singles
- Rest 2-3min btw

EMOM 10:
Min 0-2: 10 reps
Min 2-4: 8 reps
Min 4-6: 6 reps
Min 6-8: 4 reps
Min 8-10: 2 reps

• Goal is to go TnG
• Start @60% of your 1RM power snatch and add 5/2-3kg total each time reps go down.
• Focus on barbell cycling efficiency, breathing and full extension.

5 Rounds for time:
10 Pull-ups
200m Skillmill Run
20m Single Arm Overhead DB Walking Lunges 20/15kg
1:00 Rest btw rounds

• This is a sprint, so send it and hang on
• Switch arms after 10m

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
10m + 10m Cross Walk, kuorma (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
5 SuperMan, hold 5s
2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
4 Banded Pause Squat (syvyys: 30°+60°+90°)

--

1-2 rounds: Jerk grip
4 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

---

TAKAKYYKKY
2@50%, 2@60%, 3x2@70% pal. 2-3min

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

---

SNATCH
2x2@nousu 70%, 2x1@76%, 1@81% pal. 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@nousu 70%, 2[1+1]@76%, 1+1@81% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta
10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE, tanko/+kuorma
5-8 DB PULLOVER, heavy (yläselän tuki penkkiin, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:

10 m Duck Walk OH, lintti

5 + 5 Pause 2sec Bird Dog

4 + 4 90-90 Hip Switch Leg Lift And Extension

4 + 4 Pistol Squat

4-8 Weighted Roll Up Abs - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

--

1-2 rounds: Jerk Grip

10 Front Rack Elbow Rotation

3+3 CL & Split Jerk (saksiin työntö heti noususta) + Thruster

3+3+3+3 Strict Press + Push Press + Split Jerk + Split OHS (molemmat jalat)

4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)

4+4 Pause Split Jerk Dip & Catch (molemmat jalat)

4+4+4+4+4 Dip + Dip & Drive + Push Press + Push Jerk + Split Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
3+3@30%, 3+3@35%, 3+3@40% 3+3@45%, 3+3@50% ty-% pal 2min

---

POWER JERK + SPLIT JERK
2[2+3]@50%, 3[2+3]@55%, 2[2+3]@60% ty-% pal 2min

--

SPLIT JERK BTN + SPLIT JERK
2[3+1]@60%, 2[2+2]@65% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
5x5@nousu 70% pal 2min

---

PAUSE SNATCH PULL Below Knee & Above Knee - palautus hitaasti 5s
2x4@76%, 2x3@81% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

2 Rounds

A)
2min time
25/18 Cal Row + Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal Echo Bike + Max reps Wall Balls

Rest 2min

B) 2min time
25/18 Cal BikeErg+ Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal Row + Max reps Wall Balls

Rest 2min

C) 2min time
25/18 Cal Echo Bike + Max reps Box Jump Overs
2min time
20/15 Cal SkiErg + Max reps Wall Balls

Rest 2min

Teams of 2:
AMRAP 30:
10 synchro wall walk
20 synchro thruster 40/30
1 ”Sepän nousu”
30 T2B
40 front rack lunge 40/30
1 ”Sepän nousu”
40 burpee over bar
50 hang power clean 40/30
1 ”Sepän nousu”