WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Work Strength

    5 rounds, rest 1-2min between movements:

    3 Back Squat @85-90%
    8 DB Bench Press AHAFA
    8+8 DB/KB Single Arm Row

    Ohje: Skaalaa päivän kunnon mukaan.

  • 3-position Snatch Strength

    Tee ennen tempauksia pelkällä tangolla tall snatchejä ja good morning into snatch balancea sekä hae vetolinjaa, myös silmät suljettuna.

    Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

    3set@55%
    3sets@60%
    3sets@65%
    3sets@70%
    3sets@75%

    Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta.

  • JUOKSUPÄIVÄ - PEKKALAN SILTA Workout


    Juoksu 400m
    10 x porrasjuoksu
    Juoksu 700m
    50 x Ilmakyykky
    5 x Mäkijuoksu/loikkina
    Juoksu takaisin 1100 m
    Perillä Punnerruksia 100 - ikä :)

    Juoksulenkkarit mukaan!! Vauhti tulee olemaan pieni, tahti semmonen että juttelemaan pystyy samalla.

  • Accessory Work Workout

    3 rounds for Quality, rest as needed:

    5+5m lateral banded March
    10-20 Parallette Push-UP

    Ohje: tee 3 kierrosta, ilman aikaa. Piennoisnojapuut voit korvata kahvakuulilla punnerruksissa. Skaalaa päivän kunnon mukaan.

  • 3 position Clean (high hang, hang, floor) + Split Jerk AHAFA Strength

    1RM in 20min:

    3 position Clean (high hang, hang, floor) + Split Jerk AHAFA

    Ohje: Hae päivän maksimi kahdessakymmenessä minuutissa. Rinnalleveto kolmelta korkeudelta (korkea riippu, riippu, maasta) ja työntö saksiin.

  • EMOM x20 x2 Workout

    Emom 20:
    1: Assaultbike
    2: 5 strict deficit hspu
    3: Assaultbike
    4: 3-8 bar mu

    Rest 5

    Emom 20:
    1: Assaultbike
    2: 8-15 t2b
    3: Assaultbike
    4: 1-2 legless rope climb ( scale to normal if needed)

    Go hardest sustainable pace with Assaultbike

  • Juhannuswodaus Workout

    1)
    Death by thrusters&burpees 40/30
    2)
    Death by wall balls&kbs
    3)
    EMOM till' death
    7 pull ups
    7 push ups
    7 deadlifts 80/50

  • 6/21/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    20 jax
    20 mclimbers
    20 heels to rear

    Metcon/Metcon-comp(13)
    8rds
    10 step ups/box jumps 24/20
    200m run

    gym goat(8)
    50 kips-work on keeping legs straight and keeping a nice hollow body.

    Finisher
    30 hip rotations
    2 min hip opener
    100 flutters w/a 10 sec 6 inch pause every 10

  • 23.6.2017 Workout

    A.
    15x
    1 min ski
    30s rest
    1 min Assaultbike
    30s rest

    Go hardest sustainable pace.

    B.
    Emom 21:
    1: 30s pistol squat
    2: 3-8 mu
    3: 3 strict HSPU ( use as big deficit as possible)

  • 3 rounds Workout

    3 min work, 2 min rest: (AB-AB-AB)

    ALPHA:
    12 "Clean Deadlifts"
    9 Hang Power Cleans
    6 Shoulder To Overhead
    Max Rep Box Jumps

    2 min rest

    BETA:
    9 Hang Power Cleans
    12 Power Jerks
    Max Rep Burpees

    2 min rest