Every 2:30 for 10 mins do:
12 Feet Elevated Ring Rows
Top Ring Row Hold, 15 secs
30 Hollow Rocks

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine

10 lunge elbow strech
10-15 ring rows
10 wall squats
10-15 hollow rocks

Strenght
Front Squat 5x5reps, building in weights
perform 6-8 strict chin ups right after front squats
rest 2.5-3 min bwn sets

Metcon
For time
500/425m row or ski, 1000/850m bike erg or 28/22 calories air bike
then
12-9-6 reps of
burpees
goblet squats
then
500/425m row or ski, 1000/850m bike erg or 28/22 calories air bike

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergo
10 Vartalon kiertoa kyykystä
6-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
5+5 1-Käden käsipainotempausta
5+5 1-Käden valakyykkyä
5+5 1-Käden tempausta kyykkyyn
5 Box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa niin monta kierrosta kuin mahdollista 18:00 minuutin aikana:
4 Käsipainotempausta kyykkyyn, vuorokäsin (raskas)
5 Korkeaa box hyppyä
6 Varpaat tankoon liikettä

Työ/Lepo -suhde 1:2 eli harjoitus tehdään viestinä läpi. Yksi tekee ja muut lepäävät.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kolmen hengen joukkueissa saada kerättyä kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa. Tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa, liikkuvuutta sekä räjähtävyyttä.

Harjoitus etenee siten, että ryhmästä aina yksi henkilö tekee yhden täyden kierroksen. Sen jälkeen toinen tekee täyden kierroksen ja lopulta kolmas henkilö tekee täyden kierroksen. Yhden kierroksen pitäisi kestää noin minuutin verran

Käsipainon pitäisi olla raskas, mutta etene liikkuvuus edellä. Liikkuvuus ennen kuormaa. Boxhyppyihin valitse itsellesi korkea laatikko. Varpaat tankoon liikkeet saa kipata siihen korkeuteen, johon liikkeen voi tehdä tiukkana. RX variaation tekeminen vaatisi siis sitä, että varpaat saa myös tiukkana ylös JA ALAS. Muussa tapauksessa tiukat polven nostot. Kaikkinensa tempaukset, boxit ja varpaat tankoon liikkeet pitäisi tulla hyvällä sykkeellä.

Penkki 5x3 (40-50-60-70-80%), 85% x amrap

Vipunosto taakse 4x25

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x5-8

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20

Hauiskääntö 5x8-12

Tempaus

Optional Accessory:

GYMNASTIC CONDITIONING

Gymnastic Ab-Work or Ab-Work with a stick

Optional accessory

Corework of your choice

Go by feel

Optional Accessory

Corework of your choice

RPE 3-4

Optional Accessory
2-4 rounds, rest as needed

1) 1-2 Skin the Cat
2) 10-15 Lateral Raises

RPE 3

Saturday