LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergo
10 Vartalon kiertoa kyykystä
6-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
5+5 1-Käden käsipainotempausta
5+5 1-Käden valakyykkyä
5+5 1-Käden tempausta kyykkyyn
5 Box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa niin monta kierrosta kuin mahdollista 18:00 minuutin aikana:
4 Käsipainotempausta kyykkyyn, vuorokäsin (raskas)
5 Korkeaa box hyppyä
6 Varpaat tankoon liikettä

Työ/Lepo -suhde 1:2 eli harjoitus tehdään viestinä läpi. Yksi tekee ja muut lepäävät.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kolmen hengen joukkueissa saada kerättyä kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa. Tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa, liikkuvuutta sekä räjähtävyyttä.

Harjoitus etenee siten, että ryhmästä aina yksi henkilö tekee yhden täyden kierroksen. Sen jälkeen toinen tekee täyden kierroksen ja lopulta kolmas henkilö tekee täyden kierroksen. Yhden kierroksen pitäisi kestää noin minuutin verran

Käsipainon pitäisi olla raskas, mutta etene liikkuvuus edellä. Liikkuvuus ennen kuormaa. Boxhyppyihin valitse itsellesi korkea laatikko. Varpaat tankoon liikkeet saa kipata siihen korkeuteen, johon liikkeen voi tehdä tiukkana. RX variaation tekeminen vaatisi siis sitä, että varpaat saa myös tiukkana ylös JA ALAS. Muussa tapauksessa tiukat polven nostot. Kaikkinensa tempaukset, boxit ja varpaat tankoon liikkeet pitäisi tulla hyvällä sykkeellä.