Bench Press

5 x 5 ~75%. across same weight

SO 3:00

Hip trust/good morning
10-10-10

Warm Up
2 sets
3 min fast walk/jog
30+30m suitcase carrying
30+30m single arm front rack carrying
:45 jump rope
10 gtoh + halo with plate
10 plate thrusters

Metcon Prep
2 sets
:20-30 sec of du's
10-15m sb carry on shoulder R/L (2nd round bear hug)
5-10 wall ball shots
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

For time
90 double unders (max reps in 1.5 min)
90m sandbag carrying (45/45m on R/L shoulder)
21 wall ball shots
60 double unders (max reps in 1 min)
60m sandbag bear hug carrying
15 wall ball shots
30 double unders (max reps in 30 seconds)
30m sandbag carrying (15/15m on R/L shoulder)
9 wall ball shots
time target is under 10 minutes.

skaalaa säkin kanto matkat 60/45/30m jos tuo rx määrä tuntuu hurjalta tai sit säkin painoa.

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 12-15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 12/12 (keskiraskas)

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan kolmen toiston sarjaan 10:00 minuutissa. Sitten 3 x 3 tempausta @ 75-85% raskaimmasta kolmosesta.

Hitaat tempausvedot,
3 x 3 @ 105% raskaimmasta kolmosesta.

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3-4 x 8/8 (raskas)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3-4 x 8/8 (raskas)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3-4 x 12-15 (keskiraskas)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (keskiraskas)

A, Find daily max of the following complex in 12 mins !
Push jerk + Split Jerk daily max

B,
“Incredible Hulk”
Amrap 20mins
Partner wod
5 Deadlifts @70/47kg
5 Hang Power Clean
5 Front Squat
5 Push press
5 Back Squat

One person completes a full round then switch!
Goal : unbroken each round!

32min EMOM
1.min Ski 8-20cal
2.min Bike 8-20cal
3.min row 8-20cal
4.min rest
- lisää 1 cal/laite edelliseen viikkoon

EVENT 3 - “Rep Frenzy”
4 rounds for repetitions
1min db hang snatch
1min toes to bar
1min row (calories)
1min rest

6 x 5min A,B,A,B,A,B
A) 5min amrap
Row/bike/ski
- tasainen rauhallinen vauhti

- rest 1min between amraps

B) 5min amrap
15 KB swings
10 Goblet squats
5 push up/HSPU

- rest 1min between amraps