LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + 2 raakatempausta polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
Rive -veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

Työntö telineestä,
4 x 5 saksiin työntöä keskiraskaalla painolla, joka liikkuu terävästi. Nostot 2:30 min välein.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 12-15 (keskiraskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (12-15 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3-4 x 12/12 (keskiraskas)