Chest Supported Dumbell Row

5 Sets of 8

After each set 0:30 Ring Plank

Go Every 3:30

40 min alkavalla 2 min.

1. Laite 14/16
2. 20 puolilinkkari pallon kanssa
3. Laite 14/16
4. 20 Kahvakuulaheilautus + 10 askelkyykky

Every 2min x 5:
2 Back Squats @60-65%

Warm up (15min)
2 rounds 1 min each machine, add speed, rotate .take 3 person groups.
Row, Ski, Air Bike
then some short dynamic mobility for few minutes and start workout. First round will be the warm up round

Metcon (30 min)
2 sets with partner alt time
2 min on / 2 min off
rower
2 sets with partner alt time
2 min on / 2 min off
ski
2 sets with partner alt time
2 min on / 2 min off
air bike / bike erg
eli yks osio on 8 min + vaihto ajat ja sit kun vaihdetaan parit seuraavalle laitteelle
n1 min jne. koko osio vaihtoineen n.30 min
aina 2 min työpätkä tarkoitus mennä fast pace, tahti jota voi pitää yllä 8-12 min
ajan.

Accessory Work
3 sets
12-15 db bench press
16-20 ring row
rest 1-2 min bwn

benchpress 6x6

10-8-6-4 Floor Press

• Add weight each set
• RPE 7 on last set

Front squat
8-6-4-2

1-3reps intank/ E3MOM

E3:30 x4
5-10m hsw / 5+5-10+10 plate step up (wall supported or feet on box) / 1-3 wall walk / 3-6 feet on box wall walk (tavoitekesto noin 20-40s eli ~2 sarjaa)
10 kbs (24/16)
12 / 9 cal row

Tavoiteaika: 1:30-1:45min / kierros
TC: 2min / kierros

Rasittavuus RPE 7-8

Skaalaus: Mikäli saat feet on box wall walkit helposti voit joko tehdä feet on box plate step upppeja tai siirtyä harjoittelemaan seinällä joko osittaisella liikeradalla tai kokonaisia wall walkkeja. Mikäli saat tehtyä 3 wall walkkia aikarajan puitteissa siirry tekemään plate step uppeja seinällä ja kehittämään HSW-spesifimpää voimaa ja kehonhallintaa. Mikäli pystyt kävelemään käsillä 1m+ pätkiä, voit treenata käsilläkävelyä ja skaalata matkan noin 2-3 osassa tehtäväksi.

10 rounds of:
150m Skillmill Run
10 DB Bench Presses 2x20/15kg
1 Rope Climb 4m

Power clean + front squat+ split jerk 5x (2+2+2)