Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

OHJEET VIIKKOON:

Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri mahdollisuuksien mukaan pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

Apuliikkeet ovat kaikille samat!
__

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).

__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
1RM
tai
KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
-prosentti on suuntaa antava

__

APULIIKKEET
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6

3 RFT:
10 Pull-ups
15m DB Walking Lunges 1x22,5/15kg (7,5+7,5m)

A)
Waving Squat Clean and Jerk
3x EMOM5
1 rep each min
Wave 1: 65%-70%-75%-80%-85%
Wave 2: 70%-75%-80%-85%-90%
Wave 3: 75%-80%-85%-90%-95%
NO REST BTW EMOMS

B)
For time
Cash-In:
20 Cl and Jerk @60/43kg
Then perform 4 rounds of
20/15 cal row
200m run
Cash-Out:
20 Cl and Jerk @60/43kg
Timecap: 15 mins

B2.

3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

MODERATE-HEAVY WEEK 8/11

---

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + PRESSING SQUAT/POWER JERK
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + SPLIT JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 2x1x[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2x1x[1+1+1+1+1]@light barbell, rest btw sets 1min

B1. OHS
3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

B2. SNATCH BALANCE
3@barbell, 3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot, use straps
2@100%, 2@105%, 2@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes - light weight
A1. 20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
A2.1 10-12x LU RAISES *plate/db // A2.2 10-12x MEADOWS ROW
A3. 10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: LU RAISES

video: MEADOWS ROW 1:52

*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

15min EMOM

• 9/10cal Machine
• 40-60 Rope Jump
• Your Choice Of Skill Movement

*split both side

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 75%, 2x2[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 3@up to 80%, sn-%, rest btw sets 2min