Easy Row 30 min.

8 Rounds

30 sec Hollow rocks
30 sec Rest

20 m HS walk
10 deadlifts 150kg/110kg
20m+20m farmers carry 32kg/24kg
10 HSPUs
50 DU
20 kb swings 32kg/24kg
3+3 TGUs 32kg/24kg
20m HS walk

3x1x90%
- 2min Rest

KEHONHUOLTOA kuminauhalla n. 30min, esim. kuvan mukaisella tavalla. Mobilisoidaan nilkka-, polvi-, lonkka- ja olkapäänivelrakenteita.

TEMPAUS SAKSIIN
6x1@kevyt, (pal. 2min)

VALAKYYKKY
6x3@tanko + kuminauhan päihin kuormaa, (pal. 2min)

TAKAKYYKKY
5x3@70%, (pal. 3 min)

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL
- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa (rinta lähellä lattiaa) + 10 - 12 ETUNOJAPUNNERRUSTA
- 5 - 10 yläraajaliike I-T-A-W-Y, lintit (seisten, pehmeät polvet -- liikkeen aikana peukalon suunta kohti kattoa ja A kohdassa kämmen kohti kattoa)

EMOM 10

M1 12 cal row
M2 ME HS walk

• can be walk of the wall
• can be attempts
• no wall walks

Todella vakava joukkuekilpailu, noin viisi urheilijaa/joukkue. Neljä lajia, lähdöt 12min välein. Lajit 1-3 tehdään joukkue kerrallaan eri järjestyksessä. Lajien väleissä välineiden putsaus seuraavaa joukkuetta varten.

Laji 1: ”Ohimot pakenee”
10 min max cal soutu. Jokainen joukkueen jäsen soutaa omalla laitteellaan. Jokaisella alkavalla minuutilla 30s HS hold / wall sit oman valinnan mukaan. Staattista liikettä ei ole pakko aloittaa sekunnilleen tasaminuutilla, mutta jokaisen on tehtävä 30s pitoa jokaisen minuutin aikana.

Laji 2: ”Virtsaamisvaivat”
Pallonkantoviesti. 12-60kg pallo kannetaan esteen yli, hypätään itse perässä ja sama takaisin. Yhteensä 40 toistoa (meno-paluu on yksi toisto). Jokaisella oma eri painoinen pallo. Ei läpsyvaihtoja. Time cap 10min.

Laji 3: “Vanhuus ei tule yksin”
Aikaa vastaan (time cap 10 min)

• 40 synchro burpee
• 40 t2b (tai k2e/leg raise)
• 40 "vaativa" HSPU (deficit/strict-->box pike)
• 10 bar MU

Liikkeet saa tehdä haluamassaan järjestyksessä (split however), yksi suorittaa kerrallaan. Poikkeuksena tietysti synchro burpee, jossa jokainen suorittaa.

Laji 4: "Ja lopulta kuitenkin kuolet"
Kaikki joukkueet suorittavat yhtä aikaa. Max kalorit BikeErg, aikaraja 4 min. Yksi pyörä/joukkue. Jokaisen täytyy polkea. Koronasyistä pyörää ja omia käsiä ei saa nuolla.

Dresscode: Harmaat pieruverkkarit.

Every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets) for times:
250m run
6 MU/C2B
12 pistol squat
12 GHD
12 m HS walk/Wall walk

KEHONHUOLTOA pallolla / rullalla / tangolla n. 30min kuvan mukaisesti tai soveltaen itselle sopivalla tavalla ja välineellä. 8)

RINNALLEVETO SAKSIIN + RAAKATYÖNTÖ
6[1+1]@kevyt, (pal. 2min)

TEMPAUS + SNATCH DROP + VALAKYYKKY
5[1+1+1]@kevyt, (pal. 2min)

MAASTAVETO
5@70%, 4@75%, 3@80%, 2@85%, 1@90% - 1RM, (pal. 2 min)
-> hyviä toistoja, keskikroppa ja selkä hallittuna

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
- 10 - 15 VAAKASOUTU (suorin vartaloin tai polvet koukussa)
- 20 + 10 ASKELKYYKKY TAAKSE OHS, tanko (heikompi puoli aloittaa ja tekee enemmän toistoja)
- 10 - 15 JALKOJEN NOSTO KIERROLLA TANGOSSA RIIPPUEN

---

Infopläjäys: pallolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi - käytä palloa tarvittaessa, mutta älä heti kovan treenin päätteeksi. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: rullalla päästään isommalle alueelle pinnallisten lihaskudosten kiinnikkeisiin käsiksi - käytä rullaa vaikka päivittäin, mutta silloin lihakseen kohdistuvan paine saisi olla kevyt "kärpäsentappo paine". Palauttavaan tai alkulämmittelyyn on suositeltavaa käyttää pehmeää rullaa, koska ei ole tarkoituksena tuottaa kudosärsykettä taikka mikrovaurioita lihaskudokseen. Kehonhuoltona aloita kevyellä paineella ja hitaalla liu'utus liikkeellä. Kiinnikkeen kohdalla voit tehdä nopean hankausliikkeen. Muista ottaa hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.

Infopläjäys: tangolla pääset syvemmälle ja pienelle alueelle lihaskudoksen kiinnikkeisiin käsiksi, sama kuin pallolla, mutta ehkä hiukan säälimätön - joten malttia. Aloita kevyellä paineella ja lisää pieni nykyttävä liike, ota hengitys mukaan - reipas sisään hengitys ja rauhallinen uloshengitys - tee näin 2-3 kertaa painetta lisäten ja siirry seuraavaan.