Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
4-5 min run @very easy/easy + 2x4-6 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 30-45s bwn set
Rounds 3-4:
4-5 min bike erg @very easy/easy + 2x4-6 weighted box step overs with rx dumbbells , rest 30-45s bwn set
Rounds 5-6:
4-5 min run @very easy/easy + 2x6-12 ring push ups , rest 30-45s bwn set
Rounds 7-8:
4-5 min bike erg @very easy/easy + 2x4-6 weighted box step overs with rx dumbbells , rest 30-45s bwn set
Ota jokaisessa juoksussa tai pyörässä jossain puolen välin tietämillä sellainen hallittu 10-15 sekunnin kiihtyvä spurtti
rennon kovaa, mutta ei missään nimessä täysiä.