4-5rds
8-12 BB floor press
r60s
8-12/ side DB/KB row
r60s

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
5+5 plate halos
10 plate row
10 plate squat
then barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 high hang power clean + 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 front squat 35-65% of 1rm
4-5x1+1 +1 deadlift + tng squat clean + hang squat clean @70-80% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
10 min amrap of :
20 ghd si ups/ toes to bars/ v-ups / tuck ups
20 single arm db oh lunge walking steps (10+10 R/L)
4 wall walks / scaled wall walks

Snatch

4 x 1 @ 85-95%, go every 1:30-2:00

– Do your first set @ 85%1RM set and then build up within the percent range
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.

Power Clean

Build to a heaviest triple of the day then

Every 45" x 6 sets
1 Power clean @ 80-90% of the triple

A)
EMOM 10 mins
2 Power Snatch @ 75-80%
- drop n go style
- first rep is with 2" pause in receiving position

B)
2 mins ON/ 2 mins OFF x 4 sets
8 OHS@43/30kg
8 later up down over bar

Restart each AMRAP!

Emom 50

1) 45s Kone
2) 45s Kevyt Devil's press
3) 8 lapaveto + submax rento roikunta
4) 6+6 Rapu + kierto
5) 6-12 (yhteensä) yhden jalan kyykky

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Muscle snatch,
5 x 5 @ (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30 min välein

Tempaus allemeno nivusilta,
5 x 3 @ 65-70%
Nosta 1:30 min välein

---

BONUS

Takakyykky,
3 x 5 @ 50-55%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8+8 Bulgarian split squat
8-12 Facepulls with rings
20 Weighted deadbugs, alternating legs
:30s-60s lepo liikkeiden välillä. Kevyt kuorma.

Run 400m/row 500m
20 sit ups
20 Box jumps/box step ups
20 Ring rows
20 DB hang clean + jerks

Snatch
6 Sets
1 Hang Snatch + 1 Snatch

Moderate Weight 70-80% Max
Focus On Technique, Power or Squat

Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3+3 single leg box jump to 20-50cm, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3 high box jumps to 60-75cm, rest 20-30s bwn set

Ota jokaisessa juoksussa tai pyörässä 2 kertaa sellainen 5 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
yhden jalan hypyissä ota esim step lauta johon hyppäät, tärkeintä on ettet vedä nurin laatikon päälle. keskity hyvään ponnistukseen
ja siihen että saisit pidettyä tasapainon aina hypätessäsi korokkeelle. (step lauta/levypaino pino/box)
muscle up harjoittelussa voit aloittaa erät 1-2 esim renkailla ja ottaat erät 5-6 bar muscle up
tai

aloitat burpee c2b pull up ja vaihdat burpee pull ups liikeeseen.
hypyissä tärkeintä on säilyttää irtonaisuus ja turvallisuus.
spurttailussa lähdetään herätteleen irtiottoa ja muuten se on kevyttä/kevyehköä tahtia ja yrität aina tasata sykettä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
10+10 windmill @light weight (tee liike varovasti/hallitusti ettei revähdä paikat taka/sisäreisi yms)
20 plank db pull through
10 ghd hip extensions (sharp)
rest 1-2 min bwn sets