Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3+3 single leg box jump to 20-50cm, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
30/24 cal run @very easy/easy + 3x1-3 ring muscle ups / bar musle ups / burpee c2b pull ups , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
30/24 cal bike erg @very easy/easy + 3x3 high box jumps to 60-75cm, rest 20-30s bwn set

Ota jokaisessa juoksussa tai pyörässä 2 kertaa sellainen 5 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
yhden jalan hypyissä ota esim step lauta johon hyppäät, tärkeintä on ettet vedä nurin laatikon päälle. keskity hyvään ponnistukseen
ja siihen että saisit pidettyä tasapainon aina hypätessäsi korokkeelle. (step lauta/levypaino pino/box)
muscle up harjoittelussa voit aloittaa erät 1-2 esim renkailla ja ottaat erät 5-6 bar muscle up
tai

aloitat burpee c2b pull up ja vaihdat burpee pull ups liikeeseen.
hypyissä tärkeintä on säilyttää irtonaisuus ja turvallisuus.
spurttailussa lähdetään herätteleen irtiottoa ja muuten se on kevyttä/kevyehköä tahtia ja yrität aina tasata sykettä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
10+10 windmill @light weight (tee liike varovasti/hallitusti ettei revähdä paikat taka/sisäreisi yms)
20 plank db pull through
10 ghd hip extensions (sharp)
rest 1-2 min bwn sets