*full foot
3x3@90%, sn-%, rest btw sets 2min

2x2x[1+1+1]@barbell, 3x1x[1+1+1]@55-60%, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up
2 sets
12/15 calories of echo bike
:30-45s single unders
6 burpees
5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
then 3 sets with barbell
dip and drive, shoulder shrugh and elbow high x 3 reps
3 hip muscle snatch
3 overhead squat
3 pause snatch (pause is on catch position)

Metcon
5 sets , go new set every 3 minutes
20-30 double unders + 3 tng power snatch @60/42.5kg + 6 bar over burpees (lateral) (scale weight to 50/35kg or so to get tng lift)
time target sub 1 min per set.

Weightlifting
Every 45sec for 15 times
1 pause snatch @60-75%

Strenght
Tempo Back Squats 3x5reps @60-70% (2-3 sec lowering down, 1 sec pause and up)
rest 3 min bwn sets

Metcon @80% effort
2 sets
12/15 calories of echo bike
2x12 reps of walk lunges (12 reps forward, drop dumbbells, rest 10-20s and 12 reps back to bike)
12/15 calories of echo bike
rest 3 min bwn set

W/ partner 90s on / 30s off for 3 rounds - YGIG, split working time evenly:
a) sandbag bearhug carry
b) ski erg
c) sled push
d) bike erg
e) 3 hang power clean - 3 front squat - 3 stoh
- w/ 2 kb's (2x24 / 2x16)
- YGIG for rounds
f) row

Rasittavuus: RPE 7-8 - tasainen tahti, pitäisi pystyä pitämään samaa tahtia yllä ainakin kierroksen verran.

Treenin flow: Myös koneet YGIG, kahvakuulalla kierros kompleksia vuoron perään.

Hyvää joulua Räikkä Crew! Seuraavat treenit 26.12., OPEN GYM palvelee myös läpi joulun. 🧑‍🎄

5-3-3-1-1-1

No workout

A) Gymnastics skill
On the minute for 12min
1. Toes to bar + pull-up (combination)
2. Rest
3. Free handstand hold practise
4. Rest

B) 5 rounds for time
10 bar over burpee
8 deadlift 70/47,5
6 front squat
4 shoulder to overhead

Overhead Press 1 RM

RX
For time:
Accumulate 6:00 of a pull-up bar dead hang hold
– Each time you drop from the bar, complete 100 double-unders and 30 V-ups.

INTERMEDIATE
For time:
Accumulate 4:00 of a pull-up bar dead hang hold
– Each time you drop from the bar, complete 60 double-unders and 20 V-ups

BEGINNER
For time:
Accumulate 3:00 of a foot-assisted pull-up bar hang hold
– Each time you drop from the bar, complete 30 single-unders and 10 tuck-ups

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus.
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
(Noin 60-70%)

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (raaka rive + työntö)
(Noin 60-70%)

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa.
8s alasvienti, 8s ylös nousu.

Lantion ojennus selkäpenkissä,
3 x 12 (kevyt)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3 x 10 (keskiraskas)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 12/12 (keskiraskas)