Voima
E3MOM, 3 rounds
Push press x10
-tangolla
-nouseva paino

WOD
10min amrap
ergo 8 cal
10 ring row
12 lunge
14 shoulder tap

EMOM18:
a) 4+ kHSPU / feet on box HSPU - max. 2 abmattia pään alla HSPU:ssa, RIR 2-3 viimeisellä kierroksella
b) 7-14 cal row
c) rest

Tarkoitus: WODilla treenissä painotuksessa HSPU-volyymi.
Rasittavuus: RPE 7-8

3:30 on / 3:30 off x4, alternate between a & b:
a) 1-2-3... T2B / s.l. T2B / K2E / V-up
10-9-8... Deadlift (102,5/70)

b) 1-2-3... Deadlift
10-9-8... T2B / s.l. T2B / K2E / V-up

Skaalaus: Maastavedossa painot noin 50-60% 1RM:stä tai keskiraskas paino, jolla pystyt tekemään 10 toistoa putkeen tuoreena ongelmitta. T2B sellainen versio, jolla pystyt tekemään 10 toistoa tuoreena max. 3-4 sarjassa.

Tarkoitus & rasittavuus: Pitkät levot mahdollistavat hyvän temmon pitämisen. Riko fiksuihin sarjoihin alusta asti, jotta pystyt pysymään liikkeellä koko intervallien ajan. RPE 7,5-8,5.

Tulos: Yhteenlasketut toistot

6 sets of Push Press
Set 1: 6 @65%
Set 2-3: 6 @70%
Set 4: 5 @75%
Set 5: 5 @80%
Set 6: 5 @max for the day
- Rest 2-3min btw sets

In teams of 2-3

For time
5K SkiErg
10K BikeErg

WORKOUT
3-4 SETS FOR QUALITY
1:00 Jump Rope
12/12 Single Arm Ring Rows
12 Tall Box Jumps
1:00 Bag or Ball ½ Get-Up
24 Ball Russian Twists
12 Tall Box Step-Ups
-Rest 1:00 b/t Sets-

• 1 Rep= R+L on Russian Twists
• RPE 6

E6MOM x 8-10

A) 3-6 bmu, 20-30 DU, remaining time easy pace ski / scaled pull up or c2b

B) 10-20m hs walk, 20-30 DU, remaining time easy pace bike / scaled 3-5 wall walk

Target PK2, not too FAST !!!

AMRAP 12 ( REPS )

20 Overhead Lunge w/ KB 16/12kg
20 Line Facing Burpees
10 Pull-Ups
15/12 Calories Row

15:00 Chin-Ups & Triceps + Metcon ( 2.11.2023 )
16:00 Clean Technique

18:00 EasyWod

AMRAP 8:
5 Rounds:
20 DU
5 Thrusters 43/30kg
10 T2B
Remaining time,
Max cal Row

———Rest 4 minutes———

AMRAP 8:
5 Rounds:
10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
7 Pull-ups
Remaining time,
Max Wall Balls 9/6kg

Score: Calories + WB