3 rds:
500/400m Row
40 Wallballs (9 / 6 kg)
30 Alternating Dumbbell Power Snatches (22.5/15kg)
20 Toes to Bar

(Time cap: 25min.)

Partner WOD week 14

"I Go, You Go”
10 Rounds (5 each) of
30 Air Squats
20/15 Cal. Row
10 Burpee over rower

Maastaveto kumppareilla max1 —> vähennä 10-15% —> 2x2 (maikki ja eve)

Maastaveto 3x1x90% (kaikki muut)

Stoppiveto 3x2 (60-65-70%)

Reverse Hyper 3x10-15

Etuheilautus 3x10-15

Lepopäivä <3

Mitä muuta mukavaa teit?

AMRAP 16

7 Power Clean 60/42,5kg
7 Bar Over Burpees
14 KB Swing 32/24kg
50 Double Unders

---

60-90min easy run/jog @60-70% of HRmax

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä juoksussa. Tavoitteena on juosta yhtäjaksoisesti 60-90 minuuttia matalilla sykkeillä.

---

WARM-UP:

2-3 rounds

20-30sec Calf stretch
20-30sec Squat into hamstring stretch
20-30sec Leg swing
20-30sec Quad stretch

---

On The 4:00:
30 Air Squats
20/15 cal Row/Bike/Run
7 Power snatch (50/35 kg)

• Ohjeistus:
• Kierros tulee suorittaa tehokkaasti (Hitain kierros on tuloksesi). Huilaa jäljelle jäävä aika.
• Kierrokseen tulisi kulua aikaa n. 2-3min.
• Skaalaa toistoja/kuormia tarvittaessa alas.

50/40 Calorie Bike/Row/Ski
50 Burpees
Goal: Go HARD effort
Timecap: 8 mins
Extra:
Banded Pull-throughs: 4 x 25. Rest 60s.

In 18 mins Build to a max load of:
3 Deadlifts + 3 Power Cleans + 3 Front Squats in 5 sets. Rest 2:00

Kyykky 2x1x95%

Penkki 4x2x75%

Ojentajat tangolla ”westside-style” 5x5-8

Takaolkapääsoutu 5x15-25